Una introducción a la práctica de la meditación

Alfonso R. Manzanares


Gran parte de los trastornos emocionales y físicos que padecemos son alimentados, incluso producidos, por el estrés y la ansiedad. Regalarnos unos pocos minutos de calma al día practicando meditación nos ayuda a resolver estos problemas. En este artículo encontrarás unas indicaciones básicas pero suficientes para iniciar o mejorar tu práctica de la meditación. Es gratis, es sencillo y tiene pocos efectos secundarios: mejorar nuestra salud y conocernos mejor a nosotros mismos.


“En la silenciosa quietud de la mente surge aquello que es la eterna belleza. Llega sin avisar, llega sin buscarlo. Sin el alboroto del reconocimiento”. J. Krishnamurti, Diario II.


Con esta sencilla elegancia describe Krishnamurti el estado meditativo en su más profunda esencia. La unión con la totalidad. La disolución de la conciencia de estar separados. Quizá suene demasiado elevado, incluso desalentador para un artículo de introducción a la meditación. El estado meditativo es algo que está o no está, que ocurre o no. No depende de nosotros. Según K., nada podemos hacer para conseguirlo.

Lo que sí podemos hacer la gente normal es preparar el terreno por si ocurre, estar abiertos a ello. Esto es lo que comunmente se llama meditación, la práctica del arte de la consciencia. Y aunque no se practica meditación para obtener reconocimiento, es bien cierto que produce grandes beneficios en la salud física, emocional y mental, no sólo en la “salud espiritual”.

El arte de la consciencia es el laberinto que, al recorrerlo, deshace el ovillo de lo que creemos que somos. Es el camino de desaprender, de desprendernos de la carga que hemos ido acumulando en nosotros por el mero hecho de vivir. Esta carga está depositada en nuestros pensamientos en forma de creencias y prejuicios, en nuestras emociones como apegos y miedos, y en nuestro cuerpo físico como bloqueos y disfunciones. Todos estos desequilibrios están interrelacionados y, en un grado extremo, llevan a la enfermedad.

La práctica de la meditación nos ayuda a ser conscientes de todos estos procesos internos. Cuando simplemente observamos lo que nos ocurre interiormente, sin responder, sin aplicar soluciones preconcebidas, abrimos una puerta, descorremos el velo que nos separa de “estar bien” siendo como realmente somos. Esto tiene un efecto curativo, liberador, en nuestra vida. Nos hace sentirnos y relacionarnos mejor con nosotros mismos y nuestros compañeros de viaje en la vida. Para ello hacen falta quietud y silencio en nuestra mente. Esta es la base del entrenamiento en meditación.


ACTITUD INTERNA

Te propongo algo interesante. Mientras continúas leyendo estas líneas quédate inmóvil tal y como estés ahora. Puedes sentir cómo el aire entra en tu cuerpo. Tómate un momento para percibir cómo de profundo llega.

Toma conciencia de tu cuerpo. Nota tu postura. Siente, al recorrer tu cuerpo con tu mirada interna, las zonas en las que hay tensión. Sólo siéntelas, no hagas nada, no te recoloques. ¿Dónde estás sujetando? ¿Dónde estás abierto?

Ahora estás presente en tu cuerpo, a medida que lo observas sin hacer nada, sin responder, sólo dejando que la información te llegue, que suceda lo que está sucediendo, sea lo que sea eso que percibes dentro de ti o lo que registran tus sentidos que viene de fuera.

No reaccionas voluntariamente, sólo observas lo que ocurre. Sea lo que sea lo aceptas, simplemente está ahí. Y sigues estando en tu respiración, ese ritmo que no cesa. ¿Hasta dónde llega dentro de tu cuerpo? Deja que vaya tan profundamente como necesite ir. Y sigues quieto. Sencillamente observas tu respiración, tu cuerpo. Estás ahí, presente, sin más.

Date cuenta de cómo pasan tus pensamientos. Vienen y van, como tu respiración. Ahora surge esto y un poco después… ya no está. Hay otra cosa, otra idea, otro recuerdo, otra imagen. Y se va. Y no respondes, no los retienes, no los elaboras, dejas que pasen.

Y continúas quieto, cada vez más aquietado, más en calma. ¿Dónde está tu respiración ahora? ¿Se ha hecho un poco más profunda? En la práctica de meditación permites que la sensación del aire entrando en ti llegue hasta el vientre. Un poco por debajo del ombligo, un poco hacia adentro. Si antes percibiste que estabas cerrando la boca del estómago, el plexo solar, permite ahora que se suelte. No tienes que hacer nada, simplemente permite que caiga, deja de sujetarlo y la sensación de respirar se ampliará hasta tu vientre.

Tan sólo respiras y estás quieto y en silencio. Esta es la actitud interna en meditación.


ESTRUCTURA INTERNA

Independientemente de la postura en que practiquemos meditación, hay una serie de puntos básicos que cuidamos de colocar en nuestro cuerpo. Esto es fundamental para conseguir una estructura interna relajada, que permite la circulación de energía y mantiene nuestro cuerpo alineado con el eje de la conciencia y la energía vital: Tierra – Hombre – Cielo.

Para asimilar mejor esto, podemos imaginar una línea que viene a nosotros desde el centro de la Tierra, entra por el perineo (primer chakra – punto hui yin) y sale por lo alto de la cabeza (séptimo chakra – punto bai hui) hacia las estrellas, recolocamos nuestra columna siguiendo ese eje. Es la misma estructura del practicante de Taichichuan.

1. Tirón de lo alto. Buscamos la sensación de tirón de lo alto de la cabeza, es como si todo nuestro cuerpo colgara de ese punto, sostenido por el espíritu. Como una camisa colgando de un percha.

2. Ojos cerrados o entornados, mirando en línea con la punta de la nariz. La mirada queda fija y perdida en un punto del suelo delante nuestro.

3. Lengua contra el paladar, por encima de los dientes.

4. Barbilla recogida, como buscando el cuello de la camisa con nuestro cogote, liberando las vértebras cervicales.

5. Cuerpo relajado pero erguido, nuestra columna es como un collar de perlas que colgara suelto desde arriba.

6. La atención en el vientre. En el Dantian, tres dedos por debajo del ombligo y unos cuatro hacia adentro. Seguimos la respiración imaginando que llega hasta el Dantian, notamos cómo llega el Chi, la energía vital.

7. El coxis bascula hacia delante, liberando la zona lumbar de la columna.

8. Acompañamos con una ligera sonrisa.

A lo largo de toda la meditación nos aseguramos de mantener esta estructura.

POSTURAS

Tenemos en la mente esa imagen del Buda sentado en posición de loto, en meditación profunda. Esto puede echar para atrás a mucha gente a la que le vendría muy bien practicar meditación, pero que se asusta ante la dificultad de esa postura. Si bien las posturas en el suelo dan mucha estabilidad y, por tanto, mucha quietud, no son imprescindibles para la práctica. Lo importante en la práctica de meditación es la actitud interna para la mente, y la estructura interna para el cuerpo y la energía vital.


Sentados en el suelo

Lo fundamental es buscar y mantener una postura muy estable que nos permita la quietud total, estar muy “enraizados”. Esto lo conseguimos con las siguientes asanas de yoga:

El Loto. Sentados en el suelo, abrimos las piernas 90º, entonces se coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo, el talón apoya tocando la ingle. Se repite la operación con la pierna izquierda, que queda cruzada y superpuesta a la derecha. Ambos pies, colocados sobre los muslos, quedan más altos que las rodillas, que han de tocar el suelo. Esta es una postura que requiere mucho tiempo de práctica hasta hacerla bien y encontrarnos cómodos.

La Fortuna. Sentados en el suelo, llevamos uno de los pies hasta que la planta toca el muslo contrario, con el talón encajado en la ingle. El otro pie se coloca sobre la pantorrilla contraria, con el talón bien metido hacia el interior del cuerpo. Esta postura no resulta tan difícil como la anterior, aunque también requiere su tiempo de práctica asidua.

El Perfecto. Sentados en el suelo, llevamos uno de los pies hasta que la planta toca el muslo contrario, el talón encajado en la ingle, igual que en la postura anterior. Traemos hacia adentro el otro pie, de manera que encaje en el hueco dejado por la pierna contraria en su parte más delgada. Las piernas no están cruzadas. Se presiona un poco sobre las rodillas para ayudarlas a mantenerse pegadas al suelo, ya que su tendencia natural las llevará a levantarse. Esta postura es más fácil pero menos estable.

En cualquiera de estas tres posturas nos sentamos sobre un cojín grueso que nos ayudará a mantener la espalda erguida y las rodillas contra el suelo.

El Diamante o Loto japonés. Arrodillados en el suelo, nos sentamos sobre los talones. Si abrimos un poco los pies, podremos sentarnos sobre el “nido” que forman. Esta postura también requiere un tiempo de entrenamiento. Si al comenzar molesta mucho, podemos meter un cojín verticalmente entre los muslos y sentarnos sobre él, en vez de sobre los pies.

Sentados en una silla

La espalda erguida, los pies bien plantados en el suelo, separados al ancho de las caderas y paralelos. El muslo y la pantorrilla deben formar un ángulo de 90º. Las rodillas deben estar a la misma altura de las caderas (si la silla es más baja, poner un cojín hasta igualar la altura).


En pie

Los pies bien plantados en el suelo, separados al ancho de las caderas y paralelos entre sí (si los cerramos por delante o por detrás, cerramos también los canales energéticos delantero o trasero). Las rodillas no se doblan pero tampoco se traban, están sueltas. Los brazos caen a los lados, como “muertos”. Balanceamos ligeramente el cuerpo adelante y atrás, hasta encontrar un punto más sensible en la planta del pie (yong quan) por donde tomamos energía de la tierra. Alineamos ese punto con el del perineo (hui neng) y el de lo alto de la cabeza (bai hui) creando el eje. Una vez alineados, permanecemos quietos relajando cada vez más el cuerpo. Buscamos y mantenemos la estructura interna. Pruébalo mientras friegas los platos o esperas en la cola del banco.

Tumbados

Nos tendemos sobre el lado derecho para no sofocar el corazón. Nuestra mano derecha descansa al lado o debajo de la cabeza (podemos usar una almohada). La mano izquierda descansa sobre el vientre. La pierna derecha ligeramente doblada, con la izquierda estirada encima. Buscamos y mantenemos la estructura interna. Es conveniente no pasar directamente al sueño tras la meditación tumbados. Un pequeño paseo o unos ejercicios de Chikung integrarán adecuadamente esta práctica.


Andando

También podemos practicar “el arte de la consciencia” estando en movimiento. A cada paso buscamos sensación en el yong quan (planta del pie) y alineamos con el perineo y el alto de la cabeza. Buscamos y mantenemos la estructura interna. Nuestra mirada está abierta, no centrada en ningún objeto, es la mirada de águila. Para estimular la sensación en el yong quan podemos imaginar que, a cada paso, empujamos la Tierra hacia atrás. Un buen sitio para practicar esto, ya que aumenta la sensación, es en las cintas mecánicas de Metro y aeropuertos.


RESPIRACIÓN

La respiración es natural, por la nariz, no se fuerza. Si en la práctica anterior, al principio del artículo, has descubierto que tu vientre no se mueve al respirar, prueba a echarte en la cama con un libro sobre el vientre y ensaya hasta que notes que el libro sube y baja al respirar.

Al iniciarnos en la práctica de la meditación es normal que nuestra mente nos saque una y otra vez de estar presentes en nuestro vientre. Un buen truco para permanecer ahí es contar mientras respiramos. Al inspirar contamos mentalmente “uno”. Al espirar “dos”. Inspiramos “tres”. Espiramos “cuatro”. Y así hasta “diez”. Y empezamos otra vez: “uno”.

No cortamos la cuenta cada vez que surje un pensamiento, esto nos llevaría a obsesionarnos y darnos una sensación de fracaso. Cuando nuestros pensamientos se llevan nuestra atención del cuerpo, en cuanto nos percatamos de ello, decimos “uno” al inspirar y volvemos al vientre, sin quejas, sin autorrecriminaciones. Si, por ejemplo, hemos seguido contando automáticamente mientras hacíamos la lista de la compra de mañana y vamos por el ciento veintisiete, simplemente decimos “uno” y volvemos a empezar. Si no te gusta contar, puedes decir una frase sencilla: “Al inspirar respiro”, “al espirar respiro”. O un pequeño pensamiento positivo que te siente bien: “La vida es bella”, “mi cuerpo es bello”.


OBJETIVOS

No hay objetivos. Sólo somos un ser que respira, nada más. No queremos nada, no buscamos nada. Recuerda: “Llega sin avisar, llega sin buscarlo.” A medida que avances en tu práctica ve observando los intervalos entre inspiración y espiración. Los silencios entre pensamiento y pensamiento. La calma entre tensiones. Una presencia tranquila que crece y crece sin que tú hagas nada, nada más que respirar. Esa es la puerta, deja que se abra. No tienes nada que perder, no hay nada que temer. Todo está bien.

Om, shanti, Om