8 consejos científicos para dejar de preocuparte

Preocuparse puede ser útil si te ayuda a tomar acción y resolver tus problemas. Pero si estas constantemente preocupado puede interferir con tu vida diaria y provocarte malestar.

De acuerdo a un estudio de la Universidad de Surrey (Inglaterra), preocuparse puede llevar a desarrollar problemas de salud a largo plazo, incluyendo enfermedades cardiovasculares. Además, la ansiedad puede evitar que duermas bien, empeorar el funcionamiento del sistema inmunológico o aumentar el riesgo de padecer trastorno por estrés post-traumático.

En lugar de preocuparte todo el tiempo, designa un periodo de 30 minutos diario para preocuparte sobre tus problemas. Investigadores de la Universidad de Penn encontraron que un programa de cuatro pasos puede ayudar a personas estresadas a controlar sus preocupaciones.

Los pasos son: 1) identifica la preocupación, 2) elige un lugar y momento para pensar en esa preocupación, 3) si te descubres preocupándote, comienza a pensar en otra cosa, 4) utiliza tu periodo para preocuparte pensando en soluciones.

La investigación muestra que preocuparse ayuda a disminuir la ansiedad. Tener el problema en la mente te distrae de tus emociones y te hace sentir como si hubieras conseguido algo. Pero preocuparse y resolver problemas son dos cosas diferentes.

Resolver problemas requiere que evalúes una situación, tomes pasos concretos para solucionarla y actúes. Preocuparse no lleva a soluciones, no importa el tiempo que pases pensando en tus problemas.

Es necesario que sepas distinguir entre preocupaciones con solución y sin solución.

En las preocupaciones con solución puedes actuar. Por ejemplo, si te preocupas por tu peso, puedes ir a un gimnasio o contratar a un nutricionista. En este caso, haz una lista de posibles soluciones, sin intentar encontrar una perfecta. Céntrate en lo que puedes cambiar en lugar de en lo que esta más allá de tu control. Después de haber evaluado tus opciones, haz un plan para actuar.

Si la preocupación que tienes no se puede resolver, acéptala y no la intentes eliminar. Un estudio publicado en la revista Behaviour Research and Therapy encontró que las personas que intentan suprimir sus pensamientos terminan teniendo más y se sienten más estresados. Por el contrario, aquellos que aceptan esos pensamientos son menos obsesivos, tienen menores niveles de depresión y son menos ansiosos.

Investigadores de la Universidad de Binghamton en Nueva York encontraron que las personas que se acuestan muy tarde y duermen poco tienen más pensamientos negativos que aquellos que se duermen a horas normales.

Tienden a preocuparse sobre el futuro y tienen mayores riesgos de padecer ansiedad, depresión, trastorno por estrés post-traumático y trastorno obsesivo compulsivo.

Escribir todas tus emociones en un papel te puede ayudar a dejar de preocuparte, de acuerdo a un estudio publicado en 2011 en Science. Según el investigador Sian Beilock “puede parecer ilógico pero es como si vaciaras tu cabeza de las preocupaciones”.

Un estudio reciente de “Anxiety UK” encontró que casi la mitad de las personas se sienten preocupadas o incómodas por no comprobar Facebook o el correo electrónico. Estos resultados sugieren que es necesario reestablecer el control sobre la tecnología, no dejarse controlar por ella.

Las estrategias más efectivas para dejar de preocuparse se basan en el mindfulness, el cual requiere ser consciente del momento presente sin hacer juicios. Para practicarlo sigue estos pasos:

-Observa tus pensamientos y dejarlos ir. No intentes ignorarlos, luchar contra ellos o controlarlos. Solo observa desde la perspectiva de alguien externo, sin reaccionar o juzgar.

-Deja que tus preocupaciones se vayan. Cuando no intentas controlar los pensamientos ansiosos suelen pasar, como si fueran nubes que cruzan el cielo. Solo cuando comienzas a entretenerte con tus pensamientos se quedan ahí.

-Céntrate en el presente. Presta atención a la forma en que se siente tu cuerpo, el ritmo de respiración, tus emociones y los pensamientos que cruzan tu mente. Si te das cuenta de que te estas entreteniendo con una preocupación, vuelve tu atención al presente.

Las emociones se contagian  y cómo te sientes depende en parte de las personas que te acompañan. Las personas que pasan mucho tiempo contigo tienen un gran impacto en tu estado emocional.

Una forma de ser consciente de cómo te afectan otros es escribir un diario. Cada día que tengas preocupaciones escribe qué te llevó a ese estado.

Por otra parte, intenta pasar menos tiempo con las personas que te provocan más ansiedad. También puedes evitar hablar de temas que te hacen preocuparte.

Andar por el bosque y escuchar los sonidos de la naturaleza puede reducir el estrés. Los estudios confirman que pasar tiempo en la naturaleza puede reducir el estrés psicológico, síntomas depresivos y la hostilidad, además de mejorar la calidad del sueño y aumentar el vigor y el sentimiento de libertad.