Consejos para evitar la pérdida de masa muscular

Si no hacemos algo para remediarlo, nuestro cuerpo inicia una pérdida de masa muscular a partir de los 30 años.
Esto significa que la densidad del músculo disminuye y eso conlleva a una debilidad y pérdida de fuerza irremediable. Pero, ¿existe alguna forma para evitar la pérdida de masa muscular? La respuesta es si y con ello evitas también que la grasa corporal se acumule en tu cuerpo.
La forma más efectiva para fortalecer los músculos y evitar cualquier contratiempo con ellos es realizar un entrenamiento de fuerza.

¿Qué son los entrenamientos de fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios de resistencia que provocan una contracción muscular, para ejecutarlos, se realizan series y repeticiones con variaciones de intensidad para que exista un correcto trabajo.
Con este tipo de ejercicios, no sólo lograrás que tus músculos sean sanos y fuertes, también ayudas a que no disminuya la densidad ósea y además lograrás un cuerpo estilizado, fuerte y saludable.
Basta con realizar tres entrenamientos por semana de 30 minutos, para empezar a ver resultados, ya no sentirás debilidad y, obviamente, vas a evitar la pérdida de masa muscular.

¡IMPORTANTE!

1. Antes de éste o cualquier otro entrenamiento debes de calentar tus músculos; pero también no olvides al concluir, de realizar ejercicios para enfriar los músculos. Cada uno de ellos debe tener una duración mínima de 5 minutos; generalmente para calentar y enfriar músculo se realizan ejercicios de estiramiento muy suaves, no hagas movimientos bruscos pues podrías lesionarte.

2. La respiración es parte importante de un buen entrenamiento, pues te permite oxigenar correctamente y tener mayor resistencia. Lo correcto es inhalar cuando no haces esfuerzo y exhalar al momento de incluir peso, hacer un levantamiento o un empuje.  Ten mucho cuidado de no contener la respiración al momento en que te estiras, porque eso puede provocar un desajuste en tu presión arterial.

3. Cuida tus articulaciones; para eso solo necesitar mantener una flexión ligera en las rodillas o codos al momento de que extiendas ya sea tus brazos o tus piernas.

4. Ten mucho cuidado si realizas levantamiento de pesas, la carga debe ser ideal para tu fuerza y no por querer tener resultados en menor tiempo cargues demasiado peso. Eso puede dañar severamente tu columna. Recuerda también descansar los músculos al menos 2 días entre cada entrenamiento de fuerza. De esa manera tendrás mejores resultados

5. Cualquier tipo de dolor inusual sentido durante el entrenamiento, es indicador que algo no va bien y debes dejar de realizarlo. Continúa haciendo algún otro ejercicio con el que te sientas a bien y permite a tus músculos adquirir la fuerza necesaria para aumentar el nivel.

6. El cuerpo es muy sabio y sabrás cuando tu entrenamiento es demasiado duro; baja el número de repeticiones de una serie si es que sientes dolores muy fuertes, ve de a poco pues el ejercicio no debe ser un calvario. Debes disfrutarlo al máximo.

Evitar la pérdida de masa muscular es un asunto de vital importancia, ¡no lo dejes de lado!

Levantar pesos me parece fundamental para tener una vida sana. Dado que nuestro entorno esta totalmente automatizado necesitamos hacer ejercicio para simplemente mover nuestro cuerpo como deberiamos sin tanta tecnologia.

El otro dia vi un reportaje medico en el que hablaban de la relación entre la fuerza del antebrazo y el riesgo de infarto, era uno de los parametros que median en clinicas antienvejecimiento. Me parecio muy interesante y q por fin el fortalecer el cuerpo esta tomando la importancia que se merece en la medicina preventiva

yo me lio con esto:

-Lo correcto es inhalar cuando no haces esfuerzo y exhalar al momento de incluir peso, hacer un levantamiento o un empuje.  Ten mucho cuidado de no contener la respiración al momento en que te estiras, porque eso puede provocar un desajuste en tu presión arterial.

no se cuando tengo que respirar, menos mal que me pongo maquillaje para ir al gym por que si no mis compis llamarían a la ambulancia a diario

si hago abdominales cuando cojo aire al subir o al bajar? y las pesas? si cojo la barra y hago peso muerto cuando tengo que respirar al llevármela al estómago después??

Saludos Boni, es una duda bastante frecuente y en el gimnasio se ven muchas barbaridades y se dicen más. Yo no soy atleta profesional, ni siquiera un entendido pero después de muchos años levantando peso (el mío el primero, jejeje) te puedo decir no sé si lo correcto, pero si lo que a mí me funciona y no me he desmayado, ni me ha subido la tensión nunca y mi única lesión es la típica en un bruto de gym y “viejo como yo” (tendinitis calcificada del hombro).
 
Te lo explico cómo me lo explicaron a mí, o sea con manzanitas y para que yo lo entendiera.

Inspira (coge aire) a través de la nariz (si puedes) mientras bajas el peso. El bajar el peso requiere menos esfuerzo, lo que hace que sea el momento ideal para inhalar.

Expira (suelta el aire) por lo tanto cuando levantes el peso (o a ti misma).
En una abdominal es fácil, coges aire cuando bajas el tronco de las piernas hacia el suelo, y lo sueltas cuando subes….en sentadillas igual, cogerías aire cuando te agachas y lo soltarías al subir…

Si aun así te resulta complicado, prueba primero sin peso, o en casa o en el gym, haz los ejercicios mentalmente y respira correctamente, así enseñaras a tu cerebro medio, que es el encargado de hacerlo de forma autónoma, como quieres que lo haga a partir de ese momento…
 

Un abrazo