Saludos, creo que ya se ha tratado este tema, pero como no lo encuentro y este articlo me ha resultado interesante lo pongo....Es algo largo, pero para los que entrenais, os recomiendo leerlo hasta el final....( por experiencia propia)
Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento. Aprende a evitarlo.
El culto al cuerpo está adquiriendo niveles alarmantes, y continuamente nos bombardean con mensajes que insisten en la necesidad de tener un cuerpo 10. Desgraciadamente, muchas personas tratan de conseguirlo sin preocuparse de algo que es mucho más importante que la estética: la salud. Y es que la inquietud por estar en forma o ser más atractivos físicamente no es mala si no se convierte en una obsesión; el binomio dieta+deporte tiene que ir acompañado de un control de la cantidad de ejercicio para que el organismo pueda asimilarlo.
Hacer ejercicio es muy beneficioso, pero excederse en cantidad o intensidad puede ser perjudicial para la salud y desencadenar lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento, un problema ocasionado por el aumento excesivamente rápido del volumen de ejercicio o por la brusca variación del mismo, al pasar de un tipo de actividad a otra: por ejemplo, dejar de trabajar la resistencia para centrarse en la potencia. De este modo, el organismo, inconscientemente, se muestra saturado y no es capaz de recuperarse del esfuerzo realizado, lo que a su vez puede provocar gran cantidad de problemas, tanto de salud, como de rendimiento deportivo.
Precisamente el descenso en el rendimiento deportivo puede introducir al individuo en una espiral dañina, ya que una disminución en la capacidad física se suele asociar rápidamente a falta de ejercicio o esfuerzo, por lo que se aumenta la carga de entrenamiento, y se agrava el síndrome de sobreentrenamiento.
Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo. Por otro lado, la capacidad atlética tampoco es relevante, puesto que está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.
Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamientoHay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.
Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.
Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:
Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga, depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.
Signos y síntomas del síndrome de sobreentrenamientoEstablecer un patrón único de síntomas que anuncien el síndrome de sobreentrenamiento resulta casi imposible puesto que, dependiendo tanto de las características de cada persona, como de la actividad que realice, la sintomatología resultará muy variable.
No obstante, la American Physical Therapy Association (Asociación Americana de Fisioterapia) establece una serie de signos que son los que aparecen más habitualmente cuando un individuo sufre síndrome de sobreentrenamiento. Esto no significa que todos ellos vayan a aparecer, puesto que el único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica:
Fisiológicas: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
Físicas: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales.
Inmunológicas: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
Bioquímicas: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
Psicológicas: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza,
pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad.
En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad.
Es imprescindible acudir a un especialista en medicina deportiva cuando sospechemos que podemos estar sufriendo un síndrome de sobreentrenamiento. Será este experto el que determine si estos síntomas están relacionados con este síndrome o pueden ser la causa de otras patologías. Para ello, realizará una valoración del paciente, así como una serie de pruebas específicas para analizar el nivel hormonal y los componentes sanguíneos
Tratamiento del síndrome de sobreentrenamientoPara poder recuperarse del síndrome de sobreentrenamiento hay que establecer un tratamiento para la sintomatología, empezando por los problemas fisiológicos y físicos, que redundarán en una mejoría de los bioquímicos, inmunológicos y de rendimiento; finalmente, los especialistas se encargarán de tratar los trastornos psicológicos, que suelen ser más lentos y tediosos, pero igual de importantes de solucionar. De este modo, se podrán recuperar todas las capacidades que se vieron alteradas con este síndrome de una manera progresiva y racional.
La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, hay que acudir a un preparador físico para que realice un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento. Resulta absolutamente imprescindible seguir las indicaciones del entrenador, tanto en los ejercicios, como en los descansos entre ellos y entre las sesiones de entreno, para no volver a caer en un problema con el entrenamiento.
Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico. Por este motivo, es importante elegir hidratos de carbono complejos (presentes en pasta, arroz, legumbres, pan…) en lugar de los simples, puesto que la liberación de energía en el organismo es progresiva y se adapta mejor a los entrenamientos.
El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo. Hay que encontrar la manera más adecuada para mostrar a cada paciente que se puede entrenar y puede alcanzar sus objetivos con menos trabajo del que estaba haciendo, pero mucho mejor estructurado y productivo.
Se trata, por tanto, de una reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entienda la importancia del descanso, y tenga cierta iniciativa para que sienta que puede decidir sobre su propio entrenamiento y desarrollar estrategias psicológicas para que pueda luchar contra su instinto de sobreentrenar y sea capaz de manejar el estrés y la ansiedad que le produce permanecer parado en los momentos de descanso.
Consejos para prevenir el síndrome de sobreentrenamientoLa American Physical Therapy Association (Asociación Americana de Fisioterapia) aporta una serie de consejos para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento:
Aumentar la dificultad de los ejercicios paulatinamente puesto que hay que llegar al cénit a un ritmo coherente. Por ejemplo, si habitualmente corres durante 30 minutos y quieres llegar a correr una hora, debes pasar unos días a 35, más adelante a 40… así hasta llegar a la hora. Cuando se quiere ir demasiado rápido surgen los problemas, las lesiones y las frustraciones, que hacen que se abandone el ejercicio totalmente.
Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.
Mantener una dieta equilibrada y suficiente es imprescindible. Muchas personas hacen ejercicio físico porque quieren perder peso y, por lo tanto, se ponen a dieta a la vez. Aunque para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que se gastan cada día, la proporción ha de ser adecuada y saludable, por lo que la ayuda de un profesional puede ser vital para no poner en riesgo la salud.
Aunque es mucho mejor que un preparador físico diseñe un programa de entrenamiento adecuado a tus objetivos, estado físico inicial, tiempo disponible, edad, etcétera, si decides no acudir a un profesional es importante que te fijes unos objetivos de entrenamiento razonables. Por ejemplo, si quieres adelgazar 20 kilos y no tienes apenas resistencia física, tendrás que hacer un programa a largo plazo para ir reduciendo paulatinamente sin frustrarte ni hacer más ejercicio del que te sea posible para no caer en el síndrome de sobreentrenamiento.
El principio de individualización es fundamental en el entrenamiento. No hay dos cuerpos iguales y lo que uno puede soportar, no tiene que hacerlo necesariamente otro. Esto significa que no se deben buscar modelos externos; cada uno ha de ser su propio modelo.
Un buen truco es llevar un cuaderno a modo de diario donde el propio deportista apunte cuánto ejercicio ha hecho, cómo ha respondido físicamente, cómo se siente, qué come, cuánto duerme, etcétera. Ya sea como método de autocontrol, o para presentarlo a un profesional para que regule el entrenamiento, es una buena forma de controlar el ejercicio físico que se hace.
Como siempre, es mejor prevenir que curar. Por ello, las estrategias de prevención del síndrome de sobreeentrenamiento son claves. Consisten en controlar variables tales como la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardiaca –durante el ejercicio y en reposo–, la dieta, los tiempos de descanso entre tablas, etcétera.
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por gerundio Hoy a las 13:00
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