Cómo configurar tu consumo de carbohidratos para la construcción de músculo

Cómo configurar tu consumo de carbohidratos para la construcción de músculo

Tu sabes que nunca va a construir músculo si tu no comes correctamente y lo he repetido en muchos videos, recuerda comer mas para subir de musculatura y obviamente es diferente lo siguiente:

“NO ES LO MISMO COMER MAS PARA SUBIR DE PESO QUE COMER MAS PARA SUBIR DE MUSCULO” gero

Gracias a los videos que he dado en internet:

Tu has fijado tu consumo de calorías.

Tu has fijado tu ingesta de proteínas.

Ahora es el momento de ajustar tu consumo de carbohidratos.

Si tu no comes suficientes carbohidratos para alimentar tu entrenamiento, tu no vas a construir tanto músculo. Básicamente, un poco de tu tiempo en el gimnasio será desperdiciado.

Si tu comes demasiados carbohidratos (calorías), vas a ganar más grasa de lo que deberías. Vas a tener que hacer dieta durante más tiempo para adelgazar, y vas a tomar más tiempo para conseguir el cuerpo que deseas.

Ajustar en tu dieta los hidratos de carbono sólo tomará unos pocos minutos, sin embargo, puedes ahorrar semanas o meses de esfuerzo.

He aquí por qué los carbohidratos mejoran tu rendimiento en el gimnasio.

Si tu levantas pesas, tu debes comer más carbohidratos
El ejercicio intenso, como el entrenamiento de fuerza pesado utiliza casi en su totalidad los carbohidratos como combustible. (1,2)

Si tu no comes suficientes carbohidratos, podrás fatigarte antes. Tu no serás capaz de empujar tanto peso, y como resultado tu no ganarás tanto músculo.

Tu puedes ganar músculo sin comer cualquier carbohidrato, especialmente si tu eres un principiante. Sin embargo, es probable que ganes más músculo en menos tiempo si tu comes más hidratos de carbono.

Sabemos que los carbohidratos son importantes para el entrenamiento de la fuerza, pero no hay mucha evidencia sobre lo que es algo “óptimo” hablando del consumo de carbohidratos es para los atletas de fuerza como nosotros aquí en Imparable.Tv. La mayor parte de la investigación se ha centrado en los atletas de resistencia, que son los que por lo general van a necesitar más carbohidratos.

La mayoría de los culturistas comen cerca de 6.2 gramos de carbohidratos por kilogramo, o 1.3 gramos por libra. Eso es una buena cantidad para empezar.

Los atletas de resistencia generalmente necesitan alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por kilo si están entrenando de forma moderada. (3-5) Es lógico que la mayoría de los culturistas necesitarían un poco menos que eso, ya que la demanda será menos que la de resistencia.

Tus necesidades de hidratos de carbono dependen de la cantidad con la que tu estés entrenando. Entre mas volumen hagas (series, repeticiones), más hidratos de carbono necesitaras, y viceversa.

Aquí te indico cómo elegir la cantidad adecuada para ti.

Cómo configurar tu consumo de carbohidratos para la construcción de músculo

1. Indica tu ingesta total de calorías para ganar músculo.

2. Establece tu ingesta de proteínas y grasas.

3. Añade la cantidad de calorías que estés comiendo de proteínas y grasas, y luego resta ese número de tu asignación total de calorías.

4. Rellene el resto de tus calorías con carbohidratos.

La forma más práctica para establecer la ingesta de hidratos de carbono es completar las calorías restantes con carbohidratos. Entonces tu puedes comprobar tu consumo de carbohidratos para asegurarte de que es más o menos en línea con las recomendaciones de la investigación.

5. Ajusta tu consumo de carbohidratos para apoyar tu entrenamiento.

Cuanto más entrenas, generalmente necesitas más hidratos de carbono.

Si tu eres menos sensible a la insulina o menos activo en otras partes de tu vida, ve por la cantidad mas baja. Si tu estás más activo y tiendes a disfrutar de más carbohidratos, ve por el nivel superior.

En lugar de cambiar tu ingesta de proteínas, do disminuyendo el consumo de grasas para obtener más carbohidratos.

Aquí está un ejemplo de cómo configurar tu consumo de carbohidratos

Vamos a usar un tipo llamado “Pepito”.

Pepito pesa 180 libras (82 kilogramos), y entrena a cerca de 4 veces por semana durante unos 60 a 90 minutos por sesión. Él está entrenando mucho.

Pepito necesita 3.000 calorías por día, ya que está tratando de construir músculo.

Necesita alrededor de 170 gramos de proteína por día, o 680 calorías, ya que cada gramo de proteína tiene 4 kcal.

Inicialmente, Pepito establece su consumo de grasas a 40% de su total de calorías, que es de 133 gramos o 1.200 calorías. (ya que cada gramo de grasa tiene 9 kcal).

En este punto tiene 1.120 calorías , lo que le da espacio para 280 gramos de hidratos de carbono.

Sobre la base de su formación, pepito estima que necesita alrededor de 300 a 350 gramos de carbohidratos por día. Puesto que él sabe lo importante que es la proteína, baja la ingesta de grasas y el 30% de sus calorías totales, o 100 gramos por día. Luego añade aproximadamente más de 70 gramos de carbohidratos que es el surplus calorico

En este punto, esto es lo que sus macros parecen:

(680 calorías de proteínas) + (900 calorías de grasa) = 1.580
3000 – 1580 = 1420
1420/4 = 355 gramos de hidratos de carbono *
Calorías: 3000
Proteínas: 170 gramos.
Grasa: 100 gramos.
Carbohidratos: 355 gramos.
Cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías.

Los culturistas serios consumen suficientes Carbohidratos

Si tu deseas ganar el músculo, tu necesitas comer suficientes carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos no funcionan tan bien para los deportes de alta intensidad como el culturismo.

Sin embargo, comer demasiados carbohidratos también puede evitar que comas suficientes proteínas o grasa sin aumentar el exceso de grasa. Controlar el consumo de carbohidratos no toma mucho tiempo, y las recompensas valen la pena.

¿Tiene alguna pregunta acerca de cómo configurar tu consumo de carbohidratos para ganar músculo? Déjalos en la sección de comentarios abajo.

Los carbohidratos son importantes, pero que no es necesario contarlos
La configuración de tu consumo de carbohidratos es la mejor manera de asegurarse de que estás comiendo lo suficiente como para obtener ganancias óptimas.

Sin embargo, las calorías y seguimiento de una dieta es molesto, y para muchas personas, innecesario.

En general, si te sientes débil en tus entrenamientos y no estás haciendo o más fuerte, ya no hay otra explicación obvia, como la falta de sueño, eso quiere decir que tienes que comer más carbohidratos.

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Referencias

Coyle EF. La utilización de sustratos durante el ejercicio en las personas activas. Am J Clin Nutr. 1995; 61 (4 Suppl): 968S-979S. Disponible en: http://ajcn.nutrition.org/content/61/4/968S.full.pdf.

van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. Los efectos del aumento de la intensidad del ejercicio en la utilización de combustible muscular en seres humanos. J Physiol. 2001; 536 (Pt 1): 295-304. Disponible en: http://jp.physoc.org/content/536/1/295.full.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Los hidratos de carbono y grasas para el entrenamiento y la recuperación. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 15-30. doi: 10.1080 / 0264041031000140527.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Los hidratos de carbono para el entrenamiento y la competencia. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27. doi: 10.1080 / 02640414.2011.585473.

Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Directrices para la ingesta diaria de carbohidratos: Qué se consigue con ellas los atletas? Med Deportes. 2001; 31 (4): 267-299.

Fuente: http://www.imparable.tv/2014/10/como-configurar-tu-consumo-de-carbohidratos-para-la-construccion-de-musculo/