Ciclado de carbohidratos, o cómo ganar músculo y perder grasa a la vez

Ciclado de carbohidratos, o cómo ganar músculo y perder grasa a la vez

La filosofía de alimentación que propongo consiste en utilizar principalmente nuestra evolución como guía, sin preocuparse mucho de las calorías (aunque debes tener una idea de las que necesitas), comiendo cuando tienes hambre y ayunando cuando no. Es sencillo de implementar, intuitivo, y sin duda te permitirá mantener tu peso ideal de una manera saludable sin añadir más complejidad a tu ya ajetreada vida.

Sin embargo, a muchos nos interesa entender más profundamente cómo funciona nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr ciertos resultados (lo que algunos llaman ‘Body Hackers’ !!).

En las últimas semanas, he presentado dos de estas palancas, bastante diferentes, para casos particulares. Una son las dietas cetogénicas, que nos permiten ‘despertar’ vías metabólicas rara vez utilizadas por la mayoría de la población actual, acelerando la quema de grasa (aparte de otros muchos beneficios para la salud). Otra palanca es casi la contraria, aumentar los carbohidratos para lograr subsanar algunos problemas que se presentan en ciertas personas cuando ingieren muy pocos carbohidratos.

Hoy voy a presentar una tercera estrategia que puedes incorporar a tu “caja de herramientas”. Esta estrategia consiste realmente en alternar las dos anteriores, intentando aprovechar lo mejor de ambos mundos: la capacidad ‘quema-grasa’ de las dietas cetogénicas y el factor ‘crea-músculo’ de los carbohidratos.

Bienvenido al apasionante mundo del ciclado de carbohidratos!.

¿Por qué funciona?

Como ya sabes a estas alturas, las hormonas son los actores principales en la regulación de tu peso. Y los protagonistas de la película (o quizá debería decir Directores) son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).

A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.

En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.

En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir, así que te anima a divertirte y a explorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina = bajo líbido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste .

Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas muy bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene sin duda un sinfín de ventajas (como el balance hormonal y la longevidad), pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.

Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo importante.

Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otros obsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿Para quién?

Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos bajos el mayor tiempo posible, con alguna “recarga” estratégica si te estancas mucho tiempo o sufres alguno de los inconvenientes que mencionaba en un post anterior. Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la leptina, es decir, tus niveles de leptina son altos pero la señal no llega a tu cerebro, que sigue pensando que te mueres de hambre. Sencillamente has perdido sensibilidad a esta hormona. En este caso, aumentar los carbohidratos con frecuencia sólo empeorará el problema.

Si estás muy delgado y quieres ganar mucho volumen (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa). Cuando llegues al volumen deseado, puedes empezar a ciclar o directamente aplicar una dieta cetogénica durante unas semanas para eliminar el exceso de grasa que con alta probabilidad habrás ganado (junto con el músculo).

El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 20-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.

Métodos de ciclado

Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que según mi experiencia te van a dar prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza.

Método 1) Estacional

Nuestros antepasados sufrían duros inviernos. No olvidemos que buena parte de nuestra existencia la pasamos bajo el efecto de la última era glacial (que terminó hace poco más de 10.000 años). Seguramente, durante los meses de invierno, nuestra alimentación se reducía principalmente a los animales que podíamos cazar (o pescar), viviendo en cetosis buena parte del año. Todo cambiaba con la llegada de la primavera y verano, donde tendríamos oportunidad de comer fruta, todo tipo de plantas y algún que otro tubérculo.

Durante estos meses nos moveríamos más, tendríamos más energía y acumularíamos grasa, que nos vendría muy bien para afrontar el regreso del invierno. Seguramente sea el enfoque más natural, pero sé que me va a costar convencerte de que pases el invierno en cetosis y ganes grasa en el verano, por lo que pasemos a otras versiones más acordes con los tiempos que corren.
Método 2) 5 días bajos, 2 altos

Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, ya que encaja con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo.

En este caso, y asumiendo que tu objetivo es perder algo de grasa, lo ideal es que hagas 2-3 entrenamientos cortos con ejercicios corporales durante la semana, de no más de 20-25 minutos, de tipo HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad), y un entrenamiento más intenso el fin de semana, aprovechando la recarga de carbohidrato.

Método 3) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato (y proteína), seguido por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero ya hemos pasado esa etapa, no? .

Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana.

Método 4) Días Alternos

Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil.

No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método.

Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato.

Otros enfoques

Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más probable es que abandones.

¿Cómo comer en cada ciclo?

Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también en cierto grado estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Revisa este post si tienes dudas sobre cómo calcular las calorías base que deberías consumir, con el objetivo de estar 10-20% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato.

Día alto en carbohidrato

4-5 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.

2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal.

1 gramo de grasa por Kilo o un poco menos. Los días altos en carbohidrato, muchos expertos recomiendan comer poca grasa. La explicación que dan es que si bien las grasas son totalmente inocuas en un entorno bajo en insulina, cuando los carbohidratos están altos, y por tanto hay más insulina en sangre, es más fácil que estas grasas se almacenen. Personalmente tengo mis dudas sobre esta teoría. De hecho soy más partidario de la opuesta. Si comes un carbohidrato con alto índice glucémico, como una patata, añadirle una grasa como mantequilla ayudará a reducir el índice glucémico total de la comida, disminuyendo el pico de insulina. En cualquier caso, sí creo que es recomendable mantener las grasas relativamente bajas cuando aumentas los carbohidratos, para no elevar demasiado las calorías.

Por tanto, si pesas 60Kg, deberías comer 240-300 gramos de carbohidrato, 130 gramos de proteína, y 60 gramos de grasa aproximadamente (con un total de 2060 calorías, y una distribución de 48% carbohidrato, 25% proteína, 26% grasa). Puedes hacer algunos ajustes para que este número esté un poco por encima de las calorías que deberías consumir.

Día bajo en carbohidrato

En estos días, si tu objetivo es perder grasa utiliza un enfoque cetogénico, con menos de 40 gramos totales de carbohidrato, 1-1,5 gramos de proteína por Kilo, y el resto grasa.

Si es más importante construir músculo, puedes comer 1 gramo de carbohidrato por Kilo de peso (o un poco más), 1,5 gramos de proteína por Kilo, y el resto grasa.

Advertencia

Sé que soy pesado, parezco la etiqueta de las cajas de los cigarrillos, pero siempre que escribo sobre los potenciales beneficios de los carbohidratos, tengo miedo de que estas herramientas que pueden ayudar en algunos casos a mejorar tus resultados se tomen como excusa para incorporar alegremente carbohidratos refinados y azúcares, auto-engañándote pensando que eso te va a ayudar de alguna manera; no lo hará.

Con esta advertencia, me despido, y si hay interés puedo detallar otro día menús de ejemplo para aquellos que se marean con las matemáticas nutricionales

Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/