Pensamientos negativos ó distorsiones cognitivas

Estamos siempre buscando el porque de nuestro malestar y nos olvidamos de lo más obvio de lo que realmente provoca este malestar, y no es otra cosa que nuestra actitud ,nuestros propios pensamientos negativos que cada día utilizamos para enfrentarnos a nuestra vida.Seguro que te sientes identificado con alguno, proponte la tarea empieza a deshacerte de esa forma de enfrentarte al mundo.
Estamos siempre buscando el porque de nuestro malestar y nos olvidamos de lo más obvio de lo que realmente provoca este malestar, y no es otra cosa que nuestra actitud ,nuestros propios pensamientos negativos que cada día utilizamos para enfrentarnos a nuestra vida. Seguro que te sientes identificado con alguno, proponte la tarea empieza a deshacerte de esa forma de enfrentarte al mundo.
• PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA)
Es la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el resultado no es perfecto, será un fracaso total”.

• PERFECCIONISMO
Si no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto, no cuenta como hablar).

• GENERALIZACION EXCESIVA
Es otro caso de pensamiento todo o nada. Se extiende un caso a toda una clase de acontecimientos: “si ocurrió una vez, ocurrirá siempre”, “si una persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”.

• PENSAMIENTO CATASTROFICO
Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.

• CENTRAMIENTO ATENCIONAL
Es la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera de mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás).

• MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA)
Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”.

• DESCALIFICAR LO POSITIVO
Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”.

• ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO
Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia (“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias.

• ATENCION CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL
La persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla”). Se pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?” y registra información sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son observables, qué información le dan los otros sobre su desempeño). Esa atención en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, o ejecutar la tarea presente.

• AUTOEVALUACION NEGATIVA
Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo, anticipación negativa.

• CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS)
Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme, entonces no le importo”.

• RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”, “Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).

• LECTURA DE MENTE
Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.

• PREDICCION DEL FUTURO
Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.

• ANTICIPACION NEGATIVA
Anticipar que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta la voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré ansioso, voy a llorar”.

• PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SI MISMO O A OTROS)
Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”.
Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma.

• DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS)
Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas.

• BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO)
No se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente, y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo.

• ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO O A OTROS)
La atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría otra cosa sólo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se poseían previamente.

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