Magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo. Los investigadores han detectado más de 3 750 sitios de unión al magnesio en las proteínas humanas,1 lo que dan un indicio de sus extensos efectos en la salud. Más de 300 enzimas también dependen del magnesio para funcionar apropiadamente.
 
Se estima que del 50 al 80% de las personas que viven en los Estados Unidos padecen de deficiencia de magnesio y sus consecuencias de salud son significativas.
 
El magnesio desempeña un papel muy importante en los procesos bioquímicos de su cuerpo, muchos de los cuales son cruciales para una función metabólica apropiada. Esto incluye pero no se limita a:
 
Produccion de trifosfato de adenosina (ATP), la energía que utiliza su cuerpo2,3
Relajación de los vasos sanguíneos
Formación apropiada de los huesos y dientes
La regulación del azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina, que es importante para la prevención de la diabetes tipos 2.4,5,6,7,8 Por ejemplo, el magnesio es esencial para la liberación de insulina de las células-β pancreáticas y actúa como un mensajero para la acción de la insulina.9
El Magnesio y la Salud Cardíaca
 
La falta magnesio celular puede provocar el deterioro de su función metabólica celular y la función mitocondrial, lo que a su vez puede causar problemas de salud más graves. La evidencia científica sugiere que el magnesio es particularmente importante para su salud cardíaca.
 
Además, hoy en día es muy importante tener un equilibrio apropiado entre el magnesio y el calcio en su alimentación, sin embargo, el calcio tiende a consumirse excesivamente y tomarse en grandes cantidades.
 
El consumo inadecuado de magnesio tiende a provocar espasmos musculares y esto tiene consecuencias particularmente en su corazón. Esto es especialmente cierto si tiene exceso de calcio, ya que el calcio provoca contracciones musculares.
 
El magnesio también funciona como un electrolito, que son cruciales para toda la actividad eléctrica en su cuerpo.10 Sin electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio, las señales eléctricas no se pueden enviar, ni recibir y sin estas señales, su corazón no puede bombear sangre y su cerebro no puede funcionar apropiadamente.
 
Como lo explicó la Dra. Carolyn Dean, autora del artículo seminal titulado "Death by Medicine" publicado en el 2013 (que señala a la medicina moderna como la principal causa de muerte en los Estados Unidos) y el libro titulado "The Magnesium Miracle", su corazón tiene la mayor necesidad de magnesio que cualquier otro órgano, su ventrículo izquierdo específicamente.
 
Con una cantidad insuficiente de magnesio, su corazón simplemente no puede funcionar apropiadamente. La hipertensión (presión arterial alta), la arritmia cardíaca,11 las enfermedades cardiovasculares (CVD) y la muerte cardíaca repentina son efectos potenciales de la deficiencia del magnesio y/o de un desequilibrio entre la proporción de magnesio y calcio.
 
El Magnesio se Relaciona con un Bajo Riesgo de Enfermedad Cardiovascular
 
De acuerdo con una revisión sistemática y un meta análisis12 publicado en el 2013, "el magnesio circulante y el magnesio que se obtiene de la alimentación se relacionan inversamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares (CVD)".
 
Esto significa que mientras menor sea su consumo de magnesio (y menor sea el magnesio que circula en su cuerpo), mayor será su riesgo de CVD.
 
• Cada 0.2 milimoles por litro (mmol/L) de magnesio circulante se relacionaron con un riesgo 30 % menor de CVD.
 
• Un aumento de 200 miligramos al día (mg/día) de magnesio alimentario se relacionó con un riesgo 22% menor de enfermedad cardíaca isquémica fatal (IHD), pero no tuvo un impacto significativo en el riesgo de CVD.
 
La relación inversa entre el consumo de magnesio alimentario y la IHD también se estabilizó con una cantidad por encima de los 250 mg al día.
 
Los autores señalaron que sus resultados "establecen la necesidad de más ensayos clínicos para evaluar el papel potencial del magnesio en la prevención de enfermedades cardiovasculares y de la enfermedad cardíaca isquémica fatal". Weston A. Price Foundation también señaló que:13
 
"El magnesio es sumamente importante en la salud cardiovascular. Por sí solo puede cumplir la función de muchos medicamentos cardíacos comunes: el magnesio inhibe los coágulos sanguíneos (como la aspirina), adelgaza la sangre (como el Coumadin), bloquea la captación de calcio (como los medicamentos que bloquean el canal de calcio como Procardia) y relaja los vasos sanguíneos (como los inhibidores ACE como Vasotec)".
 
El Magnesio Podría ser Clave para Controlar la Presión Arterial
 
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El magnesio ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, por lo que reduce la presión arterial http://bit.ly/29Vu4sO
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Una reciente investigación14,15 también sugiere que el magnesio podría ser un componente clave en el control de la presión arterial. Tratar su presión arterial alta es importante, ya que es un factor de riesgo de las enfermedades cardíacas y derrame cerebral.
 
Como se mencionó anteriormente, el magnesio ayuda a relajar y dilatar sus vasos sanguíneos, por lo tanto reduce su presión arterial.
 
En esta revisión, se evaluaron los datos de 34 ensayos clínicos que involucraron a más de 2 000 participantes. Los estudios utilizaron dosis de suplementos de magnesios que iban de 240 mg/d a 960 mg/d.
 
Aunque la relación fue leve, encontraron que un mayor consumo de magnesio se relacionó con "reducciones saludables" en la presión arterial. Los hallazgos clave incluyen:
 
Una dosis diaria de 368 mg de magnesio, tomados durante tres meses, redujo la presión arterial sistólica (el número superior en la lectura de la presión arterial) por2 milímetros de mercurio (mm/Hg) y la presión arterial diastólica (el número inferior) por 1.79 mm/Hg.
Las personas que tomaron 300 mg al día lograron elevar sus niveles de magnesio circulante y reducir su presión arterial en tan solo cuatro semanas
Un mayor consumo de magnesio se relacionó con un mejor flujo sanguíneo
Los beneficios del magnesio parecieron estar restringidos en aquellos que tuvieron insuficiencia o deficiencia de magnesio, es decir, las personas cuya presión arterial podría haber sido causada por la falta de magnesio
De acuerdo con el autor principal, el Dr. Yiqing Song, "esa evidencia sugerente indica que mantener un estatus óptimo de magnesio en el cuerpo humano podría ayudar a prevenir o tratar la hipertensión".16
 
Para Optimizar Sus Niveles de Magnesio, Consuma Alimentos Ricos en Magnesio
 
De acuerdo con los autores, 368 mg de magnesio se pueden obtener de una alimentación saludable, por lo que no necesariamente necesita tomar un suplemento. La Dra. Suzanne Steinbaum, una cardióloga de Nueva York, le dijo a Medicinenet.com:17
 
"Como médicos, necesitamos hacer hincapié sobre la importancia de una comida bien balanceada, no sólo por sus beneficios para la reducción del colesterol y modulación del azúcar, sino para asegurar una cantidad adecuada de magnesio en la sangre", añadió que "checarse los niveles de magnesio como parte de un monitoreo para la salud cardíaca podría ser una parte esencial de la prevención y el tratamiento de la presión arterial".
 
De hecho, una forma útil de mantener niveles saludables de magnesio es asegurarse de consumir muchos vegetales de hoja verde oscura. Hacer jugo de vegetales es una excelente forma de aumentar su consumo de magnesio, así como el de muchos otros nutrientes importantes de origen vegetal.
 
Dicho esto, si el mineral no se encuentra en la tierra en donde se planta el vegetal, entonces su contenido en el alimento también será bajo y los suelos que carecen de mineral son algo muy común hoy en día a menos que el agricultor utilice métodos regenerativos.
 
Si consume alimentos orgánicos y no muestra signos de deficiencia, probablemente está obteniendo las cantidades suficientes de sus alimentos.
 
Si está comiendo bien y aun así exhibe signos de deficiencia (de los que hablaremos más adelante), entonces también debería considerar tomar un suplemento. Cuando se trata de vegetales de hoja verde, los que tienen el mayor contenido de magnesio incluyen:
 
Espinaca
Acelgas
Hojas de nabo
Hojas de remolacha
Col silvestre
Brócoli
Coles de Bruselas
Col rizada
Bok Choy
Lechuga romana
Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio incluyen:18,19,20,21
 
Cacao crudo sin cascara y/o cacao en polvo sin azúcar
 
Una onza o 28 gramos (g) de cacao crudo contiene aproximadamente 64 mg de magnesio, además de otros valiosos antioxidantes, hierro y fibra prebiótica que ayuda a alimentar a las bacterias saludables en su intestino.
Aguacates
 
Un aguacate mediano contiene aproximadamente 58 mg de magnesio, además de grasas saludables y otras vitaminas. También es buena fuente de potasio, que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio para fomentar la hipertensión.
Semillas y frutos secos
 
Las semillas de calabaza, sésamo y girasol tienen el contenido más alto de todas, un cuarto de taza ofrece un estimado de 48%, 32% y 28% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, respectivamente. Los anacardos, almendras y nueves de Brasil también son buenas fuetes: 1 onza (28 g) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, lo que equivale al 20% de la RDA.
Pescado graso
 
Curiosamente, los pescados grasos como el salmón silvestre de Alaska y la caballa son los más ricos en magnesio. Medio filete o 178 g de salmón puede ofrecerle aproximadamente 53 mg de magnesio, lo que equivale a aproximadamente el 13% de la RDA.
Calabaza
 
Una taza de calabaza de invierno proporciona cerca de 27 g de magnesio, aproximadamente 7% de su RDA.
Hierbas y especias
 
Las hierbas y especias ofrecen muchos nutrientes en paquetes pequeños y esto incluye al magnesio. Algunas de las variedades más ricas en magnesio son el cilantro, cebollino, comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo.
Frutas y bayas
 
Las ricas en magnesio son la papaya, frambuesas, tomate, melón, fresas y sandía. Por ejemplo, una papaya mediana puede proporcionarle casi 58 g de magnesio.
Los Niveles de Magnesio Están Relacionados Inversamente con la Calcificación Arterial
 
En noticias relacionadas, el nivel de magnesio en la sangre también ha demostrado estar relacionado inversamente con la calcificación de las arterias (CAC).22 Estudios previos han señalado esta relación entre los pacientes con enfermedad renal crónica, pero este estudio encontró que existe la misma correlación entre la población general.
 
Entre las personas que no tuvieron signos de enfermedad cardiovascular sintomática y en comparación con las personas con los niveles séricos más bajos, aquellos que tuvieron los niveles séricos más altos de magnesio tuvieron:
 
Un riesgo 48 % menor de presión arterial alta
Un riesgo 69 % menor de diabetes tipo 2
Un riesgo 42 % menor de una puntuación CAC elevada
Un aumento de 0.17 miligramos por decilitro (mg/dL) en los niveles séricos de magnesio se relacionó a una reducción de 16 % en la puntuación de CAC. Los autores concluyeron que:
 
"Los niveles séricos bajos de magnesio se relacionaron independientemente con una mayor prevalencia no sólo de hipertensión y DM2 [diabetes mellitus 2], sino también con la calcificación de la arteria coronaria, que es un marcador de la ateroesclerosis y un predictor de la morbilidad y mortalidad cardiovascular".
 
El Consumo de Magnesio También Esta Inversamente Relacionado con el Marcador Inflamatorio
 
La investigación publicada en 2014 también encontró que un mayor consumo de magnesio se relaciona inversamente con los niveles séricos de la proteína C-reactiva (CRP).23 La CRP es un marcador de la inflamación y se eleva cuando tiene inflamación en el cuerpo.
 
Aquí, los datos recopilados de siete estudios transversales de más de 32 900 participantes demostraron que las personas con el mayor consumo de magnesio tuvieron menores niveles de CRP.
 
De acuerdo con los autores:
 
"Este meta análisis y revisión sistemática indica que el Mg [magnesio] obtenido de la alimentación está significativa e inversamente relacionado con los niveles séricos de CRP. El posible efecto benéfico del consumo de Mg en las enfermedades crónicas podría ser, al menos en parte, explicado por la inhibición de la inflamación".
 
Factores de Riesgo, Signos y Síntomas de la Deficiencia de Magnesio
 
Uno de los principales factores de riesgo para la deficiencia de magnesio es llevar una alimentación a base de alimentos procesados y la razón de esto es porque el magnesio reside en el centro de la molécula de clorofila.
 
Si rara vez consume vegetales de hoja verde y otros alimentos enteros ricos en magnesio (enlistados anteriormente), tal vez no está obteniendo el magnesio suficiente de su alimentación.
 
El magnesio también se pierde a través del estrés, la sudoración por hacer mucho esfuerzo, la falta de sueño, el consumo de alcohol y el uso de ciertos medicamentos recetados (especialmente los diuréticos, las estatinas, los medicamentos que contienen flúor como los antibióticos fluoroquinolonas) y tiende a disminuir en la presencia de los niveles elevados de insulina.24
 
Estos son todos los factores que afectan a la gran mayoría de las personas en el mundo occidental.
 
Desafortunadamente, a diferencia del sodio y el potasio, no hay análisis de laboratorio comercialmente disponibles que le den una lectura precisa de sus niveles de magnesio. Esto se debe a que la mayor parte del magnesio en su cuerpo se encuentra en sus huesos y tejidos blandos.
 
Sólo el 1% se encuentra en su sangre. Dicho esto, algunos laboratorios especializados si ofrecen la prueba de magnesio RBC que puede darle una estimación razonable. Quizá la mejor forma de determinar su estado es al evaluar cuidadosamente sus síntomas.
 
Los primeros signos de la deficiencia de magnesio incluyen el llamado "caballo de Charlie" (espasmos musculares o calambres que se presentan cuando estira las piernas), dolor de cabeza/migraña, pérdida del apetito, nauseas, vómito, fatiga y debilidad.
 
Todos estos son signos de advertencia que indican que probablemente necesita aumentar su consumo de magnesio. Una deficiencia de magnesio más crónica puede causar síntomas más graves como ritmo cardíaco anormal y espasmos coronarios, convulsiones, entumecimiento y hormigueo, así como cambios en la personalidad y comportamiento.
 
El libro de Dean, titulado "TheMagnesium Miracle" contiene una lista extensa de los signos y síntomas, que puede ser útil para evaluar el estado de sus niveles de magnesio.
 
También puede seguir las instrucciones que se encuentran en su blog llamado: "Gauging Magnesium Deficiency Symptoms",25 que le dará una lista de verificación a la que se tiene que someter durante algunas semanas. Esto también le ayudará a medir la cantidad de magnesio que necesita para resolver sus síntomas de deficiencia.
 
Consejos y Sugerencias en la Dosis
 
La RDA para el magnesio26 varía de 310 a 420 mg al día, dependiendo de su edad y sexo. Sin embargo, como lo señaló Dean, algunos investigadores creen que para tener una salud óptima podrían necesitarse hasta 600 a 900 mg al día. Afortunadamente, puede haber un margen de error.
 
El magnesio es bastante seguro, por lo que no tiene que preocuparse por tomar demasiado. Dicho esto, si padece de insuficiencia renal, debe evitar consumirlo en exceso, ya que podría tener efectos adversos.
 
Dean sugiere utilizar su reacción intestinal como un marcador para su dosis ideal. Comience con 200 mg de citrato de magnesio oral al día y aumente gradualmente su dosis hasta que presente heces ligeramente sueltas.
 
Este puede ser su indicador personal. Cuando tiene mucho magnesio simplemente lo elimina solo. El citrato de magnesio es conocido por tener efectos laxantes, razón por la que lo recomiendo en este caso.
 
Si Usa un Suplemento, Debe Tener un Equilibrio entre el Calcio, Vitamina K2 y Vitamina D
 
Uno de los principales beneficios de obtener los nutrientes de su alimentación es que tiene una menor probabilidad de terminar con un desequilibrio entre los nutrientes. Los alimentos en general contienen todos los co-factores y co-nutrientes necesarios en las proporciones apropiadas para una salud óptima.
 
Esencialmente, la sabiduría de la madre naturaleza elimina todos los problemas. Cuando recurre a los suplementos, necesita saber cómo influyen los nutrientes y cómo interactúan los unos con los otros con el fin de evitar meterse en problemas.
 
Por ejemplo, es importante mantener un equilibrio apropiado entre el magnesio, el calcio, la vitamina K2 y la vitamina D. Desafortunadamente, aún no sabemos cómo obtener las proporciones precisas entre todos estos nutrientes, pero algunas recomendaciones y consideraciones generales incluyen las siguientes:
 
• El magnesio ayudará a mantener el calcio en sus células para que puedan hacer mejor su trabajo. La proporción ideal entre el magnesio y el calcio debe ser de 1:1. Debe considerar que debido a que probablemente está obteniendo más calcio de su alimentación que magnesio, su necesidad de un suplemento de magnesio podría ser de dos a tres veces mayor que de calcio.
 
• La vitamina K2 tiene dos funciones cruciales, una es la salud cardiovascular y la otra la restauración ósea. Al eliminar el calcio del revestimiento de los vasos sanguíneos y mandándolo a la matriz ósea, la vitamina K2 ayuda a evitar las oclusiones de la aterosclerosis. Mientras tanto, la vitamina D ayuda a optimizar la absorción de calcio.
 
La vitamina D y la vitamina K2 también trabajan en conjunto para producir y activar la proteína matriz GLA (MGP), que se congrega alrededor de las fibras elásticas de su revestimiento arterial, por lo tanto, protege sus arterias de la formación de cristales de calcio.
 
El magnesio y la vitamina K2 también se complementan la una con la otra, ya que el magnesio ayuda a reducir la presión arterial, que es un componente importante de las enfermedades cardíacas.
 
• Aunque la proporción ideal u óptima entre la vitamina D y la vitamina K2 aún no se ha determinado, la Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quien entrevisté sobre el tema) sugiere que se deben tomar de 100 a 200 microgramos (mcg) de vitamina K2 por cada 1 000 unidades internacionales (UI) de vitamina D que tome.
 
• Y con respecto a cuanta vitamina D necesita, le recomiendo hacerse la prueba para conocer sus niveles de vitamina D dos veces al año (verano e invierno), esto lo ayudará a determinar su dosis personal.
 
La exposición sensible al sol es la forma ideal de optimizar sus niveles, pero si opta por un suplemento, su "dosis ideal" es la que lo ponga en el rango terapéutico de 40 a 60 nanogramos por milímetro (ng/ml).

http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/07/25/magnesio-para-salud-de-corazon.aspx

Saludos, ¡¡¡¡ genial!!!! yo me tomo unos 300mg de magnesio al día mezclado en el café con leche de por la mañana, y la verdad desde que lo tomo he notado mejoría en muchas cosas, por ejemplo en relación al deporte tengo menos calambres y también cómo no, voy mejor al baño...lo demas ya es imperceptible pero supongo que tambien estare mejor...

Un abrazo

El magnesio es fundamental, esta ya en mis suplementos hace mas de un año!! Me encanta como Ana Maria LaJusticia habla de el, por si quereis verlo por internet!!