ALIMENTACIÓN PARA UNA ROTURA DE FIBRAS

ALIMENTACIÓN PARA UNA ROTURA DE FIBRAS

Para una correcta recuperación ante una rotura muscular es necesario cumplir una serie de plazos de descanso deportivo y readapartarse al juego día a día, siguiendo las indicaciones e instrucciones de un fisioterapeuta.

La dieta puede favorecer los procesos de curación de un tendón o un vientre muscular

Sin embargo, existen otros campos sobre los que podemos influir. La dieta, puede favorecer los procesos de curación de un tendón o un vientre muscular.

La Vitamina C

¿Por qué el consumo de vitamina C está indicado ante una rotura de fibras?

Esta vitamina ayuda a reparar las fibras musculares sintetizando colágeno, una proteína que facilita la elasticidad y la deformidad del tejido sin romperse, fortaleciéndolo y estimulando su cicatrización.

¿Qué alimentos ricos en vitamina C se recomiendan?

El consumo diario de vitamina C establecido por OMS es de 45 mg. Para el deportista las recomendaciones diarias se triplican, llegándose a indicar dosis de 200mg/día durante periodos lesivos o competitivos. Si el deportista fuma, si hablamos de una embarazada, o en lactancia, la ingesta de vitamina C recomendada es aún superior.

Para llegar a las recomendaciones indicadas el deportista debe consumir al menos cuatro raciones diarias de los siguientes alimentos: Melón, naranja o dos mandarinas, kiwi, fresas, pimientos, alcachofas, tomate y brócoli.

La Vitamina E

¿Por qué el consumo de vitamina E está indicado ante una rotura de fibras?

La familia de ocho componentes que de manera colectiva suelen llamarse vitamina E cumplen la función de regular la inflamación, es decir, la respuesta de tu cuerpo ante lesiones, lo cual ayuda a promover una curación adecuada. Sobre el tejido dañado, incluyendo el daño del músculo y de los ligamentos, tu cuerpo secreta factores pro inflamatorios llamados citocinas, que se encargan de reclutar células que reparan el tejido dañado.

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina de correr durante 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado.

¿Qué alimentos ricos en vitamina E se recomiendan?

El consumo diario de vitamina E recomendado es de 15 mg. Para un deportista en situación de lesión, la ingesta diaria recomendada es de 30 mg/día.

Para asegurar la dosis adecuada, el deportista debe consumir diariamente:

25 gramos de frutos secos (5 nueces, 8 almendras, 8 avellanas, 8 cacahuetes, pipas)
Germen de trigo o levadura de cerveza. Añade dos cucharadas de postre de germen de trigo al día. Incorpóralas en el yogur, leche o zumo. Puedes comprar el germen de trigo en un centro comercial o en herboristerías.
Ensalada de hoja verde. Acompaña tus platos principales con una ensalada y aderézala con un chorrito de aceite de oliva o girasol.
Aumenta el consumo de pescado a la semana.

Vitamina B12

¿Por qué el consumo de vitamina B12 está indicado ante una rotura de fibras?

La vitamina B12 ayuda a desmembrar las proteínas dietarias en aminoácidos, que luego se reutilizan y se convierten en proteínas humanas. Este desmembramiento de la proteína dietaria ayuda a la reparación de músculo y tejido, ya que el proceso curativo involucra la producción de nuevas proteínas musculares y ligamentarias, que contribuyen con la formación de tejido nuevo.

Sin la presencia de vitamina B12, el desmembramiento ineficiente de proteínas dificultaría la capacidad de tu cuerpo de generar nuevas proteínas y tejidos para los músculos y ligamentos, volviendo más lento el proceso de curación.

¿Qué alimentos ricos en vitamina B12 se recomiendan?

Alimentos tales como las carnes y los productos lácteos sirven como fuente de vitamina B12, y consumirlos puede ayudar a respaldar una recuperación después de lesiones musculares o ligamentarias.

El consumo diario recomendado de vitamina B12 en adolescentes mayores de 14 años es de 2,4 microgramo/día. La ingesta de vitamina B12 en deportistas o en procesos lesivos ascienden a 3,2 microgramo /día.

Omega 3 (DHA)

¿Por qué el consumo de DHA está indicado ante una rotura de fibras?

Existe una importante evidencia para sugerir que el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosa-hexaenoico (DHA) y los ácidos gamma-linolénicos (GLA) juegan un papel importante en la reducción de la inflamación y actúan como anti-inflamatorios. Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (ácido poli- insaturado n-6) y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen.

¿Qué alimentos ricos en omega 3 se recomiendan?

Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Intenta comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales en vez de grasas saturadas. Si no eres muy amigo del pescado, puedes consumir frutos secos.

Selenio

¿Por qué el consumo de selenio está indicado ante una rotura de fibras?

El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio.

¿Qué alimentos ricos en selenio se recomiendan?

Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes. La DDR (dosis diaria recomendada) para el selenio es 55 ug/día para hombres y mujeres.

Proteínas

¿Por qué el consumo de proteínas está indicado ante una rotura de fibras?

Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las lesiones más agudas tales como en el tejido suave y el músculo esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades de proteínas en la dieta. Las recomendaciones para las proteínas son 1.2-1.8/kg de peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.

Una alimentación en la que se consuma un segundo plato (carne o pescado) y en la que en los postres y en el desayuno se incorporen alimentos lácteos suele cumplir con las recomendaciones necesarias.

¿Qué alimentos ricos en proteínas se recomiendan? Las carnes magras están llenas de proteínas, fundamentales para la producción de nuevas células. En un estudio de 2008 publicado en el “Diario de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental”, investigadores de la “Universidad de Ottawa” identificaron una proteína en las carnes magras que actúa como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación.

Un estudio realizado en atletas con desordenes crónicos en el tendón, a los cuales suplementaron con ácidos grasos Omega 3 y 6 (Omega 3: EPA y DHA, 376 mg y 264 mg respectivamente. Omega 6: GLA, 672 mg), Selenio (100 mg), Zinc (15 mg), Vitamina A (1 mg), Vitamina B6 (2.2 mg), Vitamina C (90 mg) y Vitamina E (15 mg), demostraron una reducción del dolor y  aumento de la actividad en el deporte en comparación con el grupo control.

Fuente: http://www.hombremoderno.es/nutricion/alimentacion-rotura-de-fibras-b05-1403_1-1411/