Las 11 mentiras más destructivas sobre nutrición

Hay una gran cantidad de información errónea dando vueltas en torno a la corriente tradicional de la nutrición. Hemos enumerado los peores ejemplos en este artículo, pero por desgracia esto es sólo la punta del iceberg. Aquí están las 11 más grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos.


1. Los huevos son poco saludables


Hay una cosa en la que los profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable … y es en desprestigiar a los alimentos muy saludables. El peor ejemplo de esto son los huevos, que contienen una gran cantidad de colesterol y por lo tanto se considera que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta en realidad no eleva el colesterol en la sangre. De hecho, los huevos elevan principalmente el colesterol “bueno” y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Lo que tenemos es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son ricos en todo tipo de nutrientes, junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos. Para colmo, a pesar de ser un alimento “alto en grasas”, comer huevos para el desayuno está demostrado que causa significativa pérdida de peso en comparación con los panes para el desayuno.


Conclusión: Los huevos no causan enfermedades al corazón y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Comer huevos para el desayuno puede ayudar a perder peso.


2. Las grasas saturadas son malas para ti

Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón era causada por comer demasiada grasa, especialmente grasas saturadas. Esto se basó en estudios altamente imperfectos y decisiones políticas que ahora se ha demostrado que son completamente equivocadas. Un masivo artículo publicado en el 2010 examinó 21 estudios epidemiológicos con un total de 347.747 sujetos. Sus resultados: absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y las enfermedades al corazón. La idea de que la grasa saturada eleva el riesgo de enfermedades al corazón era una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en un conocimiento clásico. El consumo de grasas saturadas aumenta la cantidad de colesterol HDL (el “bueno”) en la sangre y cambia el LDL de pequeño, denso LDL (muy malo) a LDL grande, que es benigno. Carne, aceite de coco, queso, mantequilla … no hay absolutamente ninguna razón para temer a estos alimentos.


Conclusión: Los estudios más recientes han demostrado que la grasa saturada no causa enfermedades al corazón. Los alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son buenos para ti.


3. Todo el mundo debe comer cereales

La idea de que los seres humanos deben basar su dieta en granos nunca ha tenido sentido para mí. La revolución agrícola ocurrió muy recientemente en la historia evolutiva humana y nuestros genes no han cambiado tanto. Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como los vegetales. También son ricos en una sustancia llamada ácido fítico que aprisiona minerales esenciales en el intestino y no deja que sean absorbidos. El grano más común en la dieta occidental, lejos, es el trigo … y el trigo puede causar una serie de problemas a la salud, tanto pequeños como graves. El trigo moderno contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, pero hay evidencia de que una porción significativa de la población puede ser sensible a ella. Consumir gluten puede dañar el revestimiento del intestino, causar dolor, hinchazón y cansancio. El consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia cerebral, ambos graves trastornos del cerebro. Conclusión: Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como los vegetales. Los granos de gluten, en particular, pueden conducir a una variedad de problemas de salud.

4. Comer una gran cantidad de proteínas es malo para los huesos y los riñones

Una dieta alta en proteínas ha demostrado causar osteoporosis y enfermedades renales. Es cierto que el consumo de proteínas aumenta la excreción de calcio de los huesos en el corto plazo, pero los estudios a largo plazo muestran en realidad el efecto contrario. A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la mejora de la salud ósea y un menor riesgo de fractura. Además, los estudios no muestran ninguna asociación entre altas proteínas con enfermedades renales en personas sanas. De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y la hipertensión arterial. Consumir una dieta alta en proteínas mejora ambos. Incluso, una dieta alta en proteínas puede servir de protección contra la osteoporosis y la insuficiencia renal.

Conclusión: Consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fracturas. Una alta cantidad de proteínas también disminuye la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes, lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.


5. Los alimentos bajos en grasa son buenos para ti

¿Sabes cómo sabe un alimento regular cuándo toda su grasa ha sido removida? Bueno, sabe a cartón. Nadie querría comérselo. Los fabricantes de alimentos lo saben y, por lo tanto, suman otras cosas para compensar la falta de grasa. Por lo general, estos son los edulcorantes … azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes artificiales como el aspartamo. Vamos a llegar a la azúcar en un momento, pero me gustaría señalar que a pesar de que los edulcorantes artificiales no tienen calorías, la evidencia NO sugiere que son mejores que el azúcar. De hecho, muchos estudios de observación muestran una asociación consistente, altamente significativa con diversas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el parto prematuro y la depresión. En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están siendo sustituidas por sustancias que son extremadamente perjudiciales.


Conclusión: Los alimentos bajos en grasa son generalmente productos altamente procesados cargados con azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. Son extremadamente insanos.


6. Debes comer muchas comidas pequeñas durante el día

La idea de que debes comer muchas comidas pequeñas durante el día con el fin de “mantener el metabolismo alto” es un mito persistente que no tiene ningún sentido. Es verdad que comer aumenta un poco el metabolismo mientras estás digiriendo la comida, pero es la cantidad total de alimentos lo que determina la energía usada, NO el número de comidas. De hecho, esto ha sido puesto a prueba y refutado varias veces. Estudios controlados donde un grupo come muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad de alimentos en menos comidas muestran que literalmente no hay diferencia entre los dos. De hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día dio lugar a menos sensación de saciedad en comparación con 3 comidas. Comer tan a menudo no sólo es prácticamente inútil para la mayoría de la gente, puede incluso ser perjudicial. No es natural para el cuerpo humano estar constantemente en un estado alimenticio. En el pasado, solíamos ayunar de vez en cuando y no estábamos ni cerca de comer tan a menudo como lo hacemos hoy. Cuando no comemos por un tiempo, un proceso celular llamado autofagia saca los desechos de nuestras células. El ayuno o no comer de vez en cuando es bueno para ti. Varios estudios de observación muestran un aumento drástico del riesgo de cáncer de colon, números que se incrementan llegando a un 90% para aquellos que comen 4 comidas al día en comparación con 2.


Conclusión: No hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día es mejor que menos, comidas más grandes. No comer de vez en cuando es bueno. El aumento de la frecuencia de las comidas se asocia con el cáncer de colon.


7. Los carbohidratos deben ser tu mayor fuente de calorías


La opinión más extendida es que todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas, siendo los carbohidratos alrededor del 50-60% de las calorías totales. Este tipo de dieta contiene una gran cantidad de granos y azúcares, con muy pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas como la carne y los huevos. Este tipo de dieta puede funcionar bien para algunas personas, especialmente aquellos que son naturalmente delgados. Pero para aquellos que son obesos, tienen síndrome metabólico o diabetes, esta cantidad de hidratos de carbono es muy peligrosa. De hecho, esto ha sido ampliamente estudiado. Una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono ha sido comparada con una baja en carbohidratos y alta en grasas en múltiples pruebas controladas aleatorias. Los resultados son consistentemente a favor de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa.

Conclusión: La dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono es un fracaso y se ha demostrado en repetidas ocasiones que es muy inferior a las dietas más bajas en carbohidratos y altas en grasa.


8. Las semillas Omega-6 y los aceites vegetales son buenos para ti

Las grasas poliinsaturadas se consideran saludables, ya que algunos estudios muestran que disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón. Pero hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no son todos iguales. Lo más importante, es que tenemos tanto ácidos grasos Omega-3 como ácidos grasos Omega-6. Los omega-3 son antiinflamatorios y reducen el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la inflamaciones. Los humanos de hecho necesitan tener el Omega-6 y el Omega-3 en una proporción determinada. Si la relación es demasiado alta a favor del Omega-6, podrían causarse problemas. Por lejos, las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta moderna son las semillas procesadas y los aceites vegetales como el aceite de soja, maíz y girasol. A lo largo de la evolución, los seres humanos nunca habían tenido acceso a tanta cantidad de grasas Omega-6. No es natural para el cuerpo humano. Las investigaciones que se centran específicamente en los ácidos grasos Omega-6 en lugar de las grasas poliinsaturadas en general muestran que estos en realidad aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Come grasas Omega-3 y complementa con aceite de hígado de bacalao, pero evita las semillas industriales y los aceites vegetales.


Conclusión: Los seres humanos necesitan tener las grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción determinada. Comer en exceso Omega-6 a partir de aceites de semillas aumenta el riesgo de enfermedades.


9. Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas

Personalmente creo que las dietas bajas en carbohidratos son una potencial cura para muchos de los problemas de salud más comunes en los países occidentales. La dieta baja en grasas vendida en todo el mundo es bastante inútil contra muchas de estas enfermedades. Simplemente no funciona. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos (desprestigiadas por los nutricionistas y los medios de comunicación) han demostrado repetidamente conducir a resultados mucho mejores. Cada prueba controlada aleatoria en dietas bajas en carbohidratos muestra que:
1. Reducen la grasa corporal más que las dietas bajas en grasa con restricción de calorías, a pesar de que a las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran.
2. Disminuyen la presión arterial de manera significativa.
3. Bajan el azúcar en la sangre y mejoran los síntomas de la diabetes mucho más que las dietas bajas en grasa.
4. Aumentan el colesterol HDL (el colesterol bueno) mucho más.
5. Disminuyen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa.
6. Cambian el patrón de LDL (colesterol malo) de pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno.
7. Las dietas bajas en carbohidratos son también más fáciles de mantener, probablemente debido a que no requieren restringir calorías y tener hambre todo el tiempo. Más personas en los grupos de bajos carbohidratos llegaron hasta el final de los estudios.

Muchos profesionales de la salud tienen la audacia de afirmar que estas dietas son peligrosas, y luego continuar vendiendo su fracasado dogma bajo en grasas que está haciendo más daño a las personas de lo que ayuda. Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más saludable, más fácil y más eficaz de perder peso y revertir enfermedades metabólicas. Es un hecho científico.


10. El azúcar es poco saludable porque contiene calorías “vacías”

Comúnmente se cree que el azúcar es malo, ya que contiene calorías vacías. Es cierto, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero eso es sólo la punta del iceberg. El azúcar, principalmente debido a su alto contenido de fructosa, afecta el metabolismo de una manera que lleva al aumento de grasa rápida y a enfermedades metabólicas. La fructosa se metaboliza por el hígado y se convierte en grasa que es secretada a la sangre en forma de partículas de VLDL. Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol. También es la causa de la resistencia a las hormonas insulina y leptina, que es un paso hacia la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes. Esto es sólo por nombrar unos pocos. El azúcar causa una impulso bioquímico incesante en los seres humanos para comer más y engordar. Es probablemente el peor ingrediente en la dieta estándar occidental.


Conclusión: Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos lleva a un aumento de peso y a muchas enfermedades graves.


11. Los alimentos altos en grasa te harán engordar

Parece un poco intuitivo que comer grasas te hace engordar. El material que está reunido bajo nuestra piel y que nos parece suave e hinchado es grasa. Entonces… el consumo de grasas le da a nuestro cuerpo incluso más de lo mismo. Pero no es así de simple. A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, las dietas altas en grasas no hacen que la gente engorde. Como con cualquier cosa, esto depende del contexto. Una dieta que sea alta en grasas y alta en carbohidratos te hará engordar, pero no es debido a la grasa. De hecho, las dietas que son altas en grasa (y bajas en carbohidratos) causan mayor pérdida de grasa que las dietas que son bajas en grasa.

Este artículo fue escrito por Kris Gunnars, Authority Nutrition.

Buenísimo post Javi... y es que esto de la nutrición y el Fitness esta lleno de mitos y falsas creencias , pero sobre todo y es mi opinión particular hay demasiados "Gurus" que sin tener conocimientos y argumentos, están sembrando de conceptos erróneos a las personas que no se molestan en comprobar lo que se dice.

Lo dicho... buen posteo   

Pues si, la verdad es que entre unos y otros nos van a volver locos!

Al fin y al cabo, yo creo que lo mejor es comer de todo, primando lo natural y cocinado en casa, ingiriendo las calorías que necesitas segun tu estilo de vida y metabolismo basal y las cantidades necesarias de vitaminas, minerales, acidos grasos y aminoácidos esenciales.. Y llevar un estilo de vida sano, con deporte y dejando las sustancias menos buenas para ocasiones especiales, porque comer también es un acto social   

Asi es LyK... es fundamental tener una buena educación física y nutricional y crear un estilo de vida saludable desde niños.

De cualquier manera, escribiendo este post me acuerdo cuando era niño que las madres te engordaban como a un pollo, porque en aquellos tiempos un niño gordito era sinónimo de salud, ahora es todo lo contrario... ahora estar delgado es salud.

En fin... aprovecho este post para deciros que estoy de vacaciones y que aprovechare para experimentar (como siempre) por lo que durante este mes como tengo mucho tiempo libre voy a hacer cardio en ayunas todos los días, y referente a la dieta voy a centrarme en la Proteína reduciendo drasticamente los Carbohidratos, que si bien es cierto que no los voy a eliminar completamente, casi todos ellos vendrán de las ensaladas (lechuga, tomate, pepino, pimiento, cebolla, tomate...) y ocasionalmente una pieza de fruta antes de entrenar con pesas.

Referente al tema de los batidos de proteina tambien los voy a reducir, por lo menos no van a ser dobles, es decir... en vez de dos cazillos sola mente sera un cazillo, eso también reducirá calorías y lograre un importante déficit calorico.

También voy a reducir el sodio todo lo que pueda, y aumentare el consumo de agua, con lo que espero que durante este mes de Agosto secarme de forma notable, aunque aviso... voy a pasar hambre pero de forma controlada.

Ya os contare como me va el experimento...  

Un saludo... y a cuidarse para sentirnos bien