Adelgaza y ponte en forma con Hondero 3.0

Gracias... gracias a todos por vuestras palabras, la verdad es que me tocan el corazón y me animan a seguir adelante en este camino de aprendizaje y evolución.

Os envío a todos mi más fuerte abrazo   

Sigue asi Hondero! Todo lo que te ha pasado en tu vida, ha hecho que estés en el punto que estás ahora.
A mi me encanta el deporte, siempre lo he practicado. Porque creo que es el complemento ideal para tener una vida plena. Mente, cuerpo y "espíritu".

Un saludo a todos y gracias por hacer cada día que este foro tenga vida.

Necesitas un plan… necesitas una estrategia.

Buenas tardes a todos y a todas en este primaveral Lunes, hoy quisiera hacer un breve repaso a otra consideración a la hora de empezar esta aventura del acondicionamiento físico, y no es otra cosa que tener un plan… diseñar una estrategia para maximizar los resultados y llegar a nuestro objetivo.

Lo más importante es tener claro que es lo que queremos, al igual que en la Ley de Atracción hay que definir el objetivo… vamos a adelgazar o vamos a ganar masa muscular en el caso de los hombres, son dos cosas completamente diferentes y como tal hay que saber qué es lo que queremos, por este motivo es importante saber qué es lo que nos conviene, por este motivo hay que mirarse en el espejo y ser honestos… en este caso vamos a empezar por adelgazar, y desprendernos de esa adiposidad que tanto nos afea y nos arruina la figura.

Quiero adelgazar… quiero quemar grasa.

Sabiendo exactamente cuál es nuestro objetivo, hay que empezar a planear como será nuestra dieta, como será nuestro plan de ejercicios para conseguir quemar la grasa y como lo vamos a aplicar a nuestro día a día según nuestras circunstancias físicas, familiares, laborales, económicas, sociales, etc…

Como he dicho con anterioridad, los consejos que doy están basados en mi propia experiencia, y en base a los buenos resultados que he obtenido me baso en estilo de vida del Culturismo & Fitness, así que cada cual puede aplicar estos consejos en su caso, según sus propias circunstancias personales que no tienen por qué coincidir con las mías… cada cuerpo, cada persona es diferente y se deberá personalizar su estrategia, así que vamos a empezar desde cero.

La dieta

Vamos a quemar grasa, por lo tanto hay que cambiar los hábitos alimenticios, vamos a dejar la comida rápida, las frituras, la repostería industrial, las bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas, para centrarnos en alimentos con alta cantidad en Proteínas… sin dejar de lado los macronutrientes como los Hidratos de Carbono y las Grasas, que si bien es cierto no podemos prescindir de ellos, los mantendremos bajo control.

Comeremos cada 3 horas aproximadamente o 6 comidas al dia, y la finalidad de ello es que no queremos que el cuerpo se ponga en modo de ahorro de energía (ahorro de grasas) por falta de comida, por este motivo nunca hay que pasar hambre y hay que comer Desayuno, Merienda, Comida, Comida pre-entreno, Comida post-entreno y Cena

Los hidratos de Carbono serán nuestro combustible para el desarrollo de nuestra actividad y para el ejercicio físico, por lo que podemos incluir este macro nutriente en nuestras comidas hasta la tarde, que limitaremos su ingesta puesto que nuestra actividad será minima y nos iremos a dormir… no necesitamos acumular energía para irnos a dormir, lógicamente porque al no usarse esta energía se convertirá fácilmente en grasa.

Para las personas que les resulte complicado o no quieran seguir el estilo de vida culturista, pueden seguir la dieta que aconseje el Nutricionista, Medico, Entrenador Personal, etc… sea en forma de dieta Hipocalórica, Dunkan, Cetogenica, Paleolítica, Hiperproteica, etc…

Y por favor… queda totalmente prohibido realizar dietas milagrosas que te prometen perder una cantidad de peso muy grande en 15 días, esas dietas solo tienen una finalidad… PERDER PESO DESIDRATANDOTE PELIGROSAMENTE, PARA DESPUÉS RECUPERARLO TODO Y UNOS KILOS MAS.

Ejercicio Aeróbico

Para eliminar la grasa corporal es necesario tener un programa de ejercicios… lo mejor es una rutina de ejercicios de musculación con Pesas, combinado con ejercicio Cardiovascular.

El mejor momento para hacer ejercicio Cardiovascular para quemar la grasa es recién levantados y en ayunas porque nuestros depósitos de glucógeno (energía) están bajos, y al hacer ejercicio el cuerpo se verá obligado a usar las grasas como combustible.

Después del ejercicio con Pesas también es un buen momento para hacer ejercicio Cardiovascular pues una vez acabado el entrenamiento con pesas, habremos vaciado nuestros depósitos de glucógeno (energía), y el cuerpo usara la grasa como combustible.

¿Cómo debe hacerse el ejercicio Cardiovascular?

La grasa es un combustible de mala calidad, por lo que hay que saber realizar el ejercicio Cardiovascular  de forma adecuada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

La grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos, así que hay que olvidarse de correr… correr o elevar excesivamente las pulsaciones no quemara grasa, si no consumirá los Hidratos de Carbono y Proteína que hemos consumido.

Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

El porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:


Como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 110 ppm (he multiplicado 182 × 0.6 para calcular el 60%)

Ejercicios con Pesas

Es un tema bastante complejo y extenso como para resumirlo en un párrafo, por este motivo más adelante hablaremos de ello y de rutinas, no obstante como recomendación a la hora de iniciarnos en el mundo de las pesas es conveniente apuntarse al Gimnasio, y pedir que nos expliquen el funcionamiento de las maquinas, y de cómo deben hacerse correctamente los ejercicios, y que nos den una rutina de iniciación, y por favor… tomaroslo con calma para no haceros daño, asi que poco a poco ¿vale?

Es recomendable dedicar entre 30 y 45 días como mínimo a este periodo de adaptación, pues si no hemos hecho ejercicio nunca vamos a sufrir las dolorosas e incomodas agujetas, y ese periodo hay que pasarlo para poder entrenar de forma seria y provechosa.

Yo empezaría a entrenar con pesas 3 dias por semana y realizaría ejercicio cardiovascular de lunes a viernes, dedicando el sábado y el domingo a descansar y recuperarnos.

Espero que sea de vuestro agrado este post, no obstante quisiera dejar claro que en posteos futuros haremos más extensas la información sobre nutrición, dietas, rutinas de ejercicios, etc, etc, etc…

Un saludo y hasta el próximo posteo  

  RECUERDA:

“Es aconsejable visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento y/o un plan de entrenamiento físico”

Saludos Hondero 3.0, grandioso post como no….solo quiero hacer un inciso para aclarar una cuestión, es una perogrullada pero ya que estas haciendo un plan para dummies, jeje, pues lo hacemos algo más sencillo si me permites…y para ello en lugar de explicarlo yo, pues te lo pregunto más que nada para que el resto de lectores lo tengan más claro.
Hablas de comer cada 3 horas, lo cual queda clara y comparto, donde veo la posible confusión para algunas personas es, te cito:

Comeremos cada 3 horas aproximadamente o 6 comidas al día, y la finalidad de ello es que no queremos que el cuerpo se ponga en modo de ahorro de energía (ahorro de grasas) por falta de comida, por este motivo nunca hay que pasar hambre y

Hay que comer Desayuno, Merienda, Comida, Comida pre-entreno, Comida post-entreno y Cena


Y como digo es una perogrullada pero la pregunta es ¿para los que entrenan por la mañana cuando se levantan de dormir, o sea, imagina una persona que se levanta a las 7 y se va al gym a las 8 y a las 10 debe de estar en su puesto de trabajo y no puede volver al gym por la tarde…aquí ¿cómo sería su rutina de ejercicios y sobre todo su plan de alimentación?

Un abrazo

GRACIAS HONDERO!!!!


me encanta el post!!, Javi yo diría con respecto a los otros post de la alimentación que hay es que hay que comer cada seis horas independientemente del ejercicio que hagas,recordar el refrán: mucho zapato y poco en el plato!!

gracias chic@ssssss,worale Hondero!

besossss lind@sssss

Buenas noches Javi... referente a la cuestión que planteas...

Javi escribió:

Para los que entrenan por la mañana cuando se levantan de dormir, o sea, imagina una persona que se levanta a las 7 y se va al gym a las 8 y a las 10 debe de estar en su puesto de trabajo y no puede volver al gym por la tarde… aquí

¿Cómo sería su rutina de ejercicios y sobre todo su plan de alimentación?

Por este motivo hay que planificar este proceso de forma individualizada, pues no todas las personas tendrán los mismos objetivos (adelgazar, tonificar, crecimiento muscular, resistencia, etc...) o no podrán ir al gimnasio a la misma hora o no dispondrán de tiempo, y es que los horarios de trabajo y las obligaciones familiares son las que marcaran esa disponibilidad, y ahora respondiendo a tu pregunta te contare lo que hago yo cuando entreno de madrugada porque comienzo a trabajar pronto:

Me voy al gimnasio... y en ayunas realizo el ejercicio cardiovascular entre 45 minutos y una hora, inmediatamente despues paro unos minutos para hacer el desayuno que consistirá en un poco de fruta (ej: 3 Kiwis) para darme energía inmediata, y un Batido de Proteina Wey o un queso bajo en grasa tipo Burgo de Arias... es un desayuno rápido y me dará la energía necesaria para hacer una rutina de pesas de calidad.

El entrenamiento con pesas sera intenso, con ello quiere decir que los periodos de descanso serán mínimos (30-40 segundos entre serie y serie) y el entrenamiento no superara nunca los 45 minutos si se hace de forma disciplinada.

Inmediatamente despues de entrenar me tomo un batido de Proteina Isolada (asimilación rápida), y a partir de ahí sigo con la rutina de comer cada tres horas, y aunque este en el trabajo, siempre me llevo comida a mi puesto, una comida que me permite comer sin entretenerme como unas lonchas de pechuga de pavo, o unas latas de atún al natural, una lata de piña en su jugo, etc... y por supuesto siempre llevo encima un batido de Proteina para esos momentos en que no tengo ni tiempo para sentarme... como he dicho es importante tratar de comer cada tres horas o hacer 5 o 6 comidas al día sin que falte la proteina... pechugas de pollo o pavo, latas de atún al natural, pescado, claras de huevo, etc, etc, etc... las combinaciones con un poquito de arroz hervido, o pasta hervida, o una ensalada verde, o cualquier otro nutriente que nos convenga son infinitas, mas adelante confeccionaremos y daremos ideas para hacer dietas personalizas según persona, necesidades, gustos y objetivos.

Todo eso es lo que hago yo, pero porque puedo hacerlo y no me supone ningún problema porque llevo tiempo en esto, pero en el caso de una persona que comienza en esto, inicialmente solo le recomendaría que empezara únicamente con el ejercicio cardiovascular, y la rutina de pesas seria opcional, pero si se ve con capacidad para hacerla recomendaría una actividad muy moderada, haciendo un entrenamiento de circuito que no debería superar los 20 o 25 minutos... recordemos que hay que empezar poco a poco, no solo para no hacernos daño, si no también para sentirnos bien y con ganas de volver al gimnasio al día siguiente... muchos abandonan por estos motivos, o simplemente porque lo hacen mal y no obtienen resultados.

Un saludo 

Me gusta este post!   

Yo suelo ir al gym 3 veces a la semana y en cada sesion hago una horita de pesas y otra de cardio, desde luego va muy bien   

Muchas veces me cuesta arrancar del sofá para ir al gym pero... y lo bien que te sientes despues????       

Tips para iniciarse en un programa de adelgazamiento

  Hay que cambiar los hábitos alimenticios, vamos a dejar la comida rápida, las frituras, la repostería industrial, las bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas.

  Comeremos cada 3 horas aproximadamente o 6 comidas al día, y la finalidad de ello es que no queremos que el cuerpo se ponga en modo de ahorro de energía (ahorro de grasas) por falta de comida… nunca hay que pasar hambre.

  Por mucho ejercicio que hagas, si no realizas una dieta… no vas a conseguir ningún resultado.

  Queda totalmente prohibido realizar dietas milagrosas que te prometen perder una cantidad de peso muy grande en 15 días, esas dietas solo tienen una finalidad… PERDER PESO DESIDRATANDOTE, PARA DESPUES RECUPERARLO TODO Y UNOS KILOS MAS.

  Pésate todas las semanas a la misma hora, en la misma báscula, y anota controlando todos tus progresos.

  Adelgazar es perder la grasa corporal… y no perder peso en forma de agua y músculos.

  Para eliminar la grasa corporal lo mejor es una rutina de ejercicios de musculación con Pesas, combinado con ejercicio Cardiovascular.

  El mejor momento para hacer ejercicio Cardiovascular para quemar la grasa es después de entrenar con pesas y/o recién levantados, en ayunas porque nuestros depósitos de glucógeno (energía) están bajos, y al hacer ejercicio el cuerpo se verá obligado a usar las grasas como combustible.

  La grasa es un combustible de mala calidad, por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

  El porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:


  Si no tienes la forma de saber cuál es tu ritmo cardiaco, el hecho de que empieces a jadear es un buen indicador de que estas entre 70%-80% de tu máximo.

  Si tu actividad cardiovascular te permite leer el periódico mientras estas en la bicicleta estática o en la cinta de correr no estás quemando grasa… estás perdiendo el tiempo.

  Si tu actividad cardiovascular te excedes en las pulsaciones, si te pones a correr con intensidad muy elevada no consumes grasa… si no glucógeno.
En los ejercicios con pesas céntrate en los grandes músculos… son los que más calorías consumen: Piernas, dorsales, Pectorales.

Un saludo y hasta el próximo posteo


RECUERDA:

“Es aconsejable visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento y/o un plan de entrenamiento físico”

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad – HIIT

Buenos dias a todos hoy quisiera hablaros un poco de HIIT (High Intensity Interval Training) que traducido es Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, y es otra forma de ejercicio cardiovascular que también nos ayudara a eliminar esa grasa corporal y a tonificar los músculos... es un tipo de entrenamiento que estoy experimentando desde hace escasamente una semana tras una rutina de pesas.

Básicamente los ejercicios de HIIT se trabaja a una intensidad muy alta (de ahí su nombre) y que el tiempo de trabajo necesario es corto, por este motivo en cada sesión se invierten cerca de 20 minutos y trabajando diferentes grupos musculares.

Quizás puedas pensar que esto no es nada nuevo, y que el ejercicio de Alta Intensidad siempre se ha utilizado en muchos deportes, y en cierta manera es cierto y razon no te falta desde luego, de todas formas en recientes estudios científicos, se ha demostrado que este tipo de ejercicios bien planificados, aportan muchas mejoras en comparación a otros ejercicios aeróbicos que tendras en tu gimnasio.

Para preparar una sesión HIiT, se ha de conocer nuestras posibilidades y saber con qué capacidad podemos trabajar ya que nos moveremos entre el 80% y el 95% de nuestro esfuerzo máximo... así que cuidado con la velocidad y fatiga porque estamos en la situación perfecta para sufrir una lesión, sobre todo si no estamos en unas condiciones físicas aceptables.

No soy ningún experto en esta materia y continuamente estoy experimentando, preguntando, averiguando y probando, de cualquier modo por una cuestión de tiempo el HIIT que he planificado y que realizo regularmente, lo he preparado en la maquina de correr, donde programo la maquina para correr a Alta Intensidad a intervalos de 2 minutos aproximadamente... es realmente agotador y hay que ir acostumbrándose a ello, sobre todo despues de haber realizado una completa sesión de pesas.

Aprovecho la ocasión para introducir un ameno vídeo del entrenador Sergio Peinado, el cual explicara como perder grasa y adelgazar con este tipo de entrenamiento... espero que sea de vuestro agrado.



Un saludo y hasta el próximo posteo  


RECUERDA:

“Es aconsejable visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento y/o un plan de entrenamiento físico”

Buenas noches a todos... hoy quisiera hablaros de los tipos de cuerpos, su clasificación según sus características morfológicas y de como podemos aprovecharnos de ello.

No me quiero extender mucho en ello, por este motivo voy a reproducir un post de Javi que muy acertadamente hablaba de ello.

Un saludo  

Tipos somáticos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.

Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras.

La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.


Endomorfos

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

En cuanto a la relación con el  culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

tipos somáticos

Ectomorfos

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Enfocándolo desde el punto de vista del  culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer  ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el  entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:

* Dificultad para ganar peso y músculo

* Cuerpo de naturaleza frágil

* Pecho plano

* Frágil

* Delgado

* Ligeramente musculado

* Hombros pequeños

Mesomorfo

Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el  culturismo y casi cualquier  deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.  Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.

Características distintivas del mesomorfo:

* Atlético

* Cuerpo duro

* Forma de “reloj de arena” en mujeres

* Forma cuadrada o en V en hombres

* Cuerpo musculado

* Excelente postura

* Gana músculo facilmente

* Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo

* Piel gruesa

Tipos somáticos combinados

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.

Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidéz, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc. No deben preocuparse del sobreentrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos,  consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido. Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.

A  los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

Fuente: https://www.tarotymagiablanca.com/t29469-tipos-somaticos-endomorfos-ectomorfos-y-mesomorfos

RECUERDA:

“Es aconsejable visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento y/o un plan de entrenamiento físico”

Saludos Hondero 3.0, me gusta tu hilo de ponerse en forma, y por ello no me meto demasiado a opinar y te dejo a ti, como experto (o experto en ciernes, jeje) dar los consejos, así que me voy a limitar a hacerte una pregunta como un usuario mas, para que tú, si gustas nos la expliques.

Como el porcentaje que lee este foro es en su mayoría de sexo femenino y el rango de edad es mujer entre los 25 y los 40 años, sé que hay algo que probablemente a ellas les preocupa. Y es la gravedad en sus senos.

En el gym, hay muy pocas mujeres que se “atrevan” a hacer maquinas o peso libre para “vencer” lo que por naturaleza les sucede a todas, sobre todo si sus pechos son “grandes”, es cierto que hay clases dirigidas como “body pump”, etc., en el que algo trabajan, pero luego en sala veo que se limitan a hacer piernas, abdominales, ejercicios cardiovascuilares y poco más….obvio hay que trabajar todo el cuerpo pero mi pregunta en este post va dirigida a dos cosas…

Por un lado a que tú confirmes o desmientas el mito de que si una mujer trabaja los pectorales (pecho) se le van a quedar como los de un hombre….porque en este post no hablo de convertirse en una culturista, hablo de mujeres normales que solo quieren modelar su figura, y dentro de esa modelación, esta obviamente poner en su sitio los pechos….

Y por otro lado, sabiendo que el volumen de los pechos no puede crecer por la propia constitución del seno femenino (en su mayoría líquido y grasa), si puede, y corrígeme si me equivoco “elevarse” con algunos ejercicios ya sea en máquinas o en peso libre que pueden perfectamente realizar en una sala de su gimnasio, al trabajar los músculos y tendones que los “sujetan”….

Porque chicas, si una operación para aumentar el volumen por medio de la cirugía es además de poco agradable al tacto, estéticamente a veces fea, una operación para levantar los senos, os haría no desnudaros ni con la luz apagada….

Así que mi querido Hondero 3.0, ¿sugerencias, complementos nutricionales, alguna rutina de ejercicios específica para mujeres?

Un abrazo

Hola Javi... disculpa por no responder antes, le estoy dedicando mucho tiempo al entrenamiento, el trabajo, los niños que han acabado las clases y demas, voy un poco justo de tiempo, de cualquier modo me gusta tu sugerencia, y por supuesto encantado de aconsejar a las damas de esta comunidad.

La verdad es que hay muchos mitos en esto del fitness, las pesas y las mujeres, y efectivamente existe la falsa creencia de que si una mujer hace ejercicios con pesas se pondrá como el Increible Hulk, pero tengo la sensación de que eso son manifestaciones de personas ignorantes para justificar de alguna forma no hacer ejercicios con pesas, y hacer otros ejercicios que no requieran de esfuerzo, y/o que no den firmeza al cuerpo femenino.


Esto es asi... las mujeres por mucho que se esfuercen levantando pesas jamas van a tener un aspecto masculino, sin embargo el entrenamiento con pesas a las mujeres les da muchos beneficios:

  Se incrementa el metabolismo, lo que ayuda a perder calorías de grasa y mantenerse delgada, a la vez que se genera energía.

  El ejercicio prepara el cuerpo para la actividad física y le da más energía para su uso durante todo el día.

  Otro gran argumento para el levantamiento moderado de pesas por parte de las mujeres es que mejora la fortaleza y la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir la aparición de osteoporosis.

Esta claro que los ejercicios con pesas tienen enormes beneficios para las mujeres, sin embargo soy consciente que nuestras amigas del Foro no son competidoras de Fitness y/o no van al Gimnasio por falta de tiempo, asi que centrándonos en los ejercicios para tonificar el pecho creo que lo mas oportuno para iniciarse es hacer ejercicios básicos enfocados a la mujer, ejercicios realizados con poco peso y de fácil ejecución... press, aperturas, etc...

He encontrado un vídeo que me ha gustado que ilustra como hacer los ejercicios en casa... únicamente con una esterilla y unas pequeñas pesas que se pueden adquirir en cualquier gran superficie o tienda de deportes es lo que se necesita.



Si bien es cierto que en el video hay tambien ejercicios de brazos, el pecho también trabaja de forma secundaria, por lo que también es interesante tenerlo en cuenta.

El Pecho Femenino

El tamaño de los pechos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que los pechos femeninos como acertadamente ha indicado Javi están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo.


Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento.

Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos pechos firmes y bien localizados...

De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

Espero que os haya gustado el post, creo que en justicia son unos buenos consejos para empezar a ejercitarse, mi recomendación es hacer estos ejercicios 3 o 4 veces por semana, dejando 2 o 3 días libres para que los músculos se recuperen, por supuesto llevar un estilo de vida saludable es imprescindible para no ir acumulando grasa en el pecho y que la fuerza de la gravedad os juegue una mala pasada.

Un saludo y hasta el próximo posteo   


RECUERDA:

“Es aconsejable visitar a un médico antes de iniciar un proceso de adelgazamiento y/o un plan de entrenamiento físico”

Coincido con lo que dice Hondero, hay mucho "miedo" a hacer pesas por parte de las mujeres, con la leyenda urbana esa de que van a coger forma de hombre...
Si bien hay mujeres como yo que ciertamente ganamos músculo fácilmente.
En mi caso, me cuesta perder grasa xq tengo un metabolismo muy bajo, y me es fácil ganar músculo.
Cuando digo fácil, me refiero a que, por ejemplo desarrollo bíceps y hombros con facilidad, y despues lo mantengo incluso sin ejercicio.
Tuve una época en que el deporte que practicaba era la natacion, estuve unos 3 años y despues dándole mas fuerte otros dos y lo tuve que dejar, porque ciertamente mi espalda se puso más ancha y mis biceps y hombros aumentaron. Si hubiera seguido aumentando no me hubiera gustado.
Lo que si que no tiene sentido es las chicas que se meten en body pump y hacen toda la clase con la barra sola o con pesas de 1kg.. eso y nada es lo mismo, vaya... y te dice que no le ponen de 2 o 2,5 xq se van a poner fuertes...como si eso fuera tan fácil e instantáneo...

Sobre el tema del pecho, sinceramente, me parece otra leyenda urbana lo de que haciendo pectorales se va a levantar un pecho caido. A ver, si haces bastante trabajo se puede notar un pelin, pero un pecho caido no tiene otro arreglo que pasar por el quirófano...

Y es que el problema de los senos es que están sobre los músculos pectorales, "dejados caer" sobre ellos, pero son una glándula con tejido adiposo que simplemente se sustenta con tejido conectivo. Y cuando la gravedad actúa, ese tejido conectivo, esa piel que lo sujeta, cede. Y una vez cede y la glándula baja, eso ya no lo sube nada que no sea un "corta y pega a base de bisturí.....

Las chicas con pecho grande tenemos más handicap a la hora de que con el paso de los años el pecho vaya cayendo, logicamente...no iba a ser todo ventajas   
Yo creo que cuando sea "madurita" y no me los vea bien me los recolocaré... digo yo que quedaran mejor que hechas un pimiento del padron no ?     

Saludos lyk, si bien en la contestación de Hondero se entiende bastante bien lo de que es un mito que haciendo un trabajo con máquinas y pesas el pecho puede “vencer” esa fuerza de la gravedad, si no del todo si en parte, déjame aclararte un par de conceptos, que por supuesto nuestro experto hondero podrá verificar o desmentir…

Como tu bien indicas el pecho femenino está formado en su mayoría por tejido adiposo ( grasa) y agua, pero no es una leyenda urbana que estos se puedan LEVANTAR, con los ejercicios y la alimentación adecuada. Obvio que no se van a levantar como con una operación, pero si pueden mantenerse en su sitio y mejorar su posición si ya se han caído…

Vamos en dos partes si te parece….

Cuando una mujer con un sobrepeso moderado se pone a intentar perder peso, comete el error de hacer una dieta basada en las calorías, esto hace que su consumo de proteínas caiga en picado, alimentándose básicamente de ensaladas y fruta, este error contribuye a que esa falta de proteínas, haga que los músculos pierdan su principal alimento que es la proteína y los aminoácidos esenciales vinculados a ella, y por ende al perder peso con este tipo de dietas, la caída del pecho de la mujer ( y del hombre) será más pronunciada.

En tu caso como dukaniana, esto no te sucede, pues tu aporte proteico es mayor, y por lo tanto no sufrirás una caída de los senos tan pronunciada como las que hacen una dieta pasada en el “mito del caldero”…., otra cosa elemental es que como decía Hondero, la suplementación con batidos de proteínas y bccas, pero de eso opinare ahora en el otro post, el de la dieta “paleo”

Bien, tenido en cuenta lo dicho, que una alimentación sin carencias de proteínas ya marcara una diferencia en el tema de la caída de los senos vamos al segundo punto…

Esto sería un pecho de mujer




Si te fijas hay un musculo justo detrás, si lo viéramos desde más perspectivas veríamos otros que si bien no son de actuación tan directa si intervienen indirectamente en lo que nos ocupa, pero no voy a llenar el post de anatomía….

Entonces bien, es imposible subir de talla de sujetador eso si es obvio, al menos que se aumente de peso, y en este post intentamos lo contrario, al reducir grasa, probablemente también reduzcamos la talla de sujetador...

Pero los ejercicios de pecho descritos por hondero, u otros realizados en el gym, si pueden ayudar a marcar junto con la dieta otra diferencia en tus senos…

Veamos, hondero nos habla de ejercicios para hacer en casa, yo lo amplio con ejercicios de gym porque tú nos has comentado que vas a uno, por lo tanto de forma científica y racional, sin magia, jejeje, te voy a hablar de unas cuantas maquinas que de seguro tienes en tu gimnasio.

Lo importante para las mujeres a la hora de trabajar los pectorales con la finalidad que nos ocupa es trabajar sobre todo pero no exclusivamente “el pectoral mayor”


Máquinas para ello:

Aberturas en máquina contractura

Sentaos en una máquina contractura de pecho, conocida popularmente como pec deck. Agarrad con ambas manos las palancas mientras los brazos están separados a los lados. Aseguraos de separarlos bien para notar el estiramiento inicial. Ahora juntadlos hasta que se toquen entre sí y contraed con fuerza en ese punto.

Nota: este movimiento aumenta la curva externa del pectoral.

Press de banca inclinado. (Cogiendo los “agarraderos” de la maquina con las palmas hacia abajo)

Ejercicio básico para desarrollar el pectoral en su zona superior, cerca de las clavículas.
La mecánica de acción es la misma que en el press en banca plana, con la única diferencia que en este caso el respaldo de ésta se encuentra inclinado unos 35-45º. Mover el peso hacia arriba en ese plano obliga a que sea la zona superior del músculo pectoral la que se lleva la mayor parte del estímulo.

Nota: este movimiento ayuda a corregir la forma cóncava del pecho.

Press de banca inclinado. (Cogiendo los “agarraderos” de la maquina con las palmas hacia adentro). Este ejercicio también los podéis hacer cogiendo las poleas desde arriba y haciendo un movimiento similar al increíble hulk, o también haciendo las típicas aperturas con mancuernas. Lo importante es siempre en estos ejercicios, para lo que nos ocupa, que el banco este inclinado, para trabajar el pectoral superior.

Ejercicio básico para desarrollar el pectoral en su zona superior, cerca de las clavículas.

La mecánica de acción es la misma que en el press en banca plana, con la única diferencia que en este caso el respaldo de ésta se encuentra inclinado unos 35-45º. Mover el peso hacia arriba y hacia el centro, en ese plano obliga a que sea la zona superior del músculo pectoral la que se lleva la mayor parte del estímulo.

Nota: este movimiento ayuda a corregir la forma cóncava del pecho.

Luego hay dos ejercicios que también ayudar a completar una buena sesión de trabajo sobre este objetivo, trabajar un poco el deltoides posterior, para ello podéis usar esa máquina que parece que estés remando, y la otra que parece que estéis esquiando, ahora no me vienen los nombres ( ainns), si no os acordáis vosotros mañana si me acuerdo lo miro en el gym….

Con esta rutina de ejercicios 1 o 2 veces a la semana, incrementando el peso que “movéis” poco a poco ( aquí tampoco sirve, lo que tu decias del body pump, eso de no ponerte peso, TODOS LOS EJERCICIOS CON PESAS, SI BIEN NO TIENEN QUE DOLER AL HACERLOS, SI OS TENIES QUE ESFORZAR, EL "TRUCO" ES LLEGAR A LA ULTIMA REPETICION DE LA ULTIMA SERIE Y QUE OS CUESTE"), y haciendo por ejemplo 3 series de 10 cada de cada una, te aseguro lyk, que notaras la diferencia…

Pero como insiste hondero y yo mismo, aquí la clave es perder el peso LENTAMENTE ( COMO MUCHO 1 KILO A LA SEMANA), COMER LAS PROTEÍNAS SUFICIENTES, Y HACER ESTA RUTINA…

Porque lyk, lo mismo les sucede a los chicos, si un chico tiene pongamos 50 kilos de más, y se pone a dieta hipocalórica sin ejercicios, perderá peso claro, pero las tetas le llegaran a la cintura, y particularmente yo preferiría estar gordo pero con las tetas en su sitio, jeje…en cambio todos los vemos en el gym, gente que pierde esos 50 kilos, con una dieta alta en proteínas y una buena rutina de pesas, que después de perder tal barbaridad de peso, luce unos pectorales estéticamente bonitos.

Así que no es un mito, es una realidad, otra cosa distinta es que esa zona muscular, las mujeres no la usáis mucho en vuestra vida cotidiana, y por ende las agujetas, tras hacer estos ejercicios son un suplicio, pero ya sabéis el dicho, “para presumir hay que sufrir”….


Pero independientemente de todas estas historias estéticas, no puedo más que decir que la belleza está en el interior, y que unos pechos naturales, estén más arriba o más abajo, siempre son mejor al tacto (que a mi es lo que más me importante, mas allá de la ubicación de los mismos) que unos operados…

Un abrazo

Javi creo que lo que comentas vale para una chica con poco pecho, pero si tiene mucho y caido...el ejercicio se notará poco.

La diferencia que comentas entre las "tetas" del hombre gordo y de la mujer es que el primero solo tiene ahi grasa y si la pierde adecuadamente tal como tu lo has explicado y refuerza el musculo se quedará muy bien, pero en el caso de una mujer con bastante pecho, que lo ha sometido a gravedad extra por el sobrepeso, aunque pierda la grasa a pequeñas dosis y haga ejercicio seguirá teniendo el peso de la glándula, la cual no se puede forzar a volver a su sitio fácilmente.. ojalá!!

Estoy muy de acuerdo en que cuando son muchos kilos jhay que pederlos poco a poco, yo diria q lo ideal es incluso menos de lo que pones...un par de kilos al mes (aunque es dificil hacer esto sin desmotivarse al ver la bajada tan lenta), para dar tiempo a la piel a que se vaya retrayendo adecuadamente.

De todas maneras, sea como sea todas las mujeres debemos hacer ejercicios de pecho con asiduidad y carga para mantenerlo bien!

saludos lyk, ¡¡¡¡ tas cabezona eh!!!     

vamos a hacer una cosa contigo y con Hondero 3.0 que sois los que le estáis metiendo caña a esto de perder peso y estar en forma estéticamente....

como ya le han dicho a hondero ( boni sobre todo    ) ¿ porque no colgáis unas fotos del antes y del después? así nos motivareis a todos    

bueno lyk, ahora en serio, prueba un mes a hacer esto y tras ese mes, ya nos contara tu chico si ve o no diferencia, que las mujeres ( topicazo al canto) no tenéis perspectiva, jejeje

un abrazo

Siii soy cabezona Javi lo sabes muy bien       

Pues mira he pensado hacer una rutina de pecho un mes como comentas y para tener datos fiables medir directamente como lo hacen los cirujanos, los cm que hay desde la clavícula a los pezones, antes y despues. A ver si hay algun cm de menos.....     
Así si es un buen resultado tu hipótesis se convertiria en teoría, si es malo sería la mía la que gana     

Ojala este equivocada! Xq yo ya he visto como son las operaciones de mastopexia (subida de senos) y dan un canguelooooo!! Pero vaya que sea como sea quedan mejor de como estaban...

Muaka guapo   

saludos lyk, yo acepto el desafío, pero la idea es que pierdas 4 kilos de aquí a un mes, y que los pechos los tengas en el mismo sitio o un poco mas arriba, solo con eso ya gano yo ( bueno y tu y tu chico, jejeje) porque sin hacer la rutina y perdiendo 4 kilos seguro no se quedarían ahí....

un abrazo

Qué te gusta picarme jajaj Xo eso es bueno xq estoy un poco "pasota" con la dieta...

Lo q pasa es que me propongo perder 2kg al mes, no mas...

Veamos q pasa tras un mes y 2kg y tras 2 meses y 4 kilos... tendre q empezar hoy      

Hola a todos,
Me permito participar en este hilo, y re-aparecer en el foro, he estado un poco fuera de juego. Lo que sí, que he hecho ha sido entrenar duro y trabajar mucho mi cuerpo y mi mente. Ahora ya tengo mi “KI” en su sitio…O por lo menos más centrado que antes.

Aporto datos, He perdido 15 Kg en 8 meses y lo más importante he conseguido bajar 10 puntos mi porcentaje de grasa corporal subcutánea. Más datos, ahora soy capaz de correr una media maratón…..antes no corría ni para pillar el bus.
Que porqué os digo eso, pues para reforzar el mensaje del Compañero Hondero 3.0. Seguramente yo tendría que cambiar también mi Nick y poner Kochab 1.1 jejejej Pero me siento cual Ave fénix….

Tengo dos comentarios sobre los textos de Hondero 3.0

1) El creerse capaz de mover esa mancuerna, si esa es la clave, nuestras fibras musculares se contraen a petición voluntaria nuestra o sea si eres capaz de visualizar el éxito y conseguir reclutar suficientes fibras musculares, realizaras el ejercicio, hay un famoso lugar web, que en muchas cosas están super equivocados, pero su eslogan es muy bueno “No hay cuerpos imposibles, hay mentes incapaces”.

2) En tu texto pones:

He comprobado que lo mejor para adelgazar es una combinación de ejercicio Cardiovascular y Pesas con independencia del sexo.

En esto último amigo Hondero estás equivocado, el sexo importa mucho, piensa que es una actividad demandante y no hay que menospreciarla 120 latidos por minuto nosotros...140 ellas… O sea…El sexo importa         cuanto más y de mejor calidad...mejor     

LyK_ No te cortes y dale duro, con esfuerzo y dedicación, por lo menos a nivel físico y en el trabajo corporal, se consigue todo y de veras deja la cirugía para casos graves.

Salud!

Buenas noches Kochab... te agradezco tu comentario y tu valioso testimonio que con seguridad sera de inspiracion para muchas de las personas que por las circunstancias que todos sabemos no estan pasando un buen momento, pues obviamente ese logro tuyo con toda seguridad a repercutido en tu autoestima, y eso sin duda te hace sentirte bien animicamente y con mas fortaleza, y de eso se trata este post... SENTIRSE BIEN.

Un abrazo  

¿Cuanta Proteína debo consumir?

Aunque pueda parecer una pregunta muy simple y que no sea importante, no lo es... de hecho hay opiniones para todos los gustos, de cualquier manera para las personas que entrenan con pesas según mi opinión lo ideal es que consuman con los alimentos unos 02 gr. de Proteína por cada Kilo de peso corporal, pero esta respuesta por si sola es incompleta... me explico.

Cada persona tendrá un requerimiento de Proteína propio, pues todo eso dependerá de muchísimos factores, como el tipo de persona, su peso corporal, su nivel de grasa, sus objetivos, su entrenamiento, su vida personal, su economía, etc...

Para poneros un ejemplo... una persona que desee perder peso lo recomendable tener un buen control de los macro-nutrientes, es decir en este caso lo apropiado es reducir los Hidratos de Carbono y aumentar la Proteína.

Para las personas que deseen entrenar con pesas tendrán que tomar grandes cantidades de Proteína, de hecho sera exigible que ademas de la dieta haya que tomar suplementos de Proteína en esos momentos en los que el cuerpo esta muy receptivo a asimilar la Proteína... normalmente al levantarnos por la mañana y despues de entrenar, se recomienda tomar un buen batido de Proteína que sera asimilado por nuestro organismo de forma rápida.

En mi caso particular soy un gran consumidor de suplementos de Proteína, no solo por aprovecharme de la "Ventana Anabolica" que se abre tras un entrenamiento con pesas, o tras haber dormido 8 horas, si no que un batido en muchas ocasiones me permite no tener mi cuerpo sin comer durante horas, pues por motivos laborales no siempre dispongo del tiempo necesario para poder sentarme y comer cada tres horas.

Abra personas que dirán que teniendo una dieta rica en Proteína no compartirán el hecho de consumir suplementos proteínicos, pero eso a mi modo de entenderlo es un error... pues despues de un duro entrenamiento con pesas el cuerpo esta abierto a absorber Proteína pero claro... obviamente nuestro organismo absorvera rápidamente un suplemento de Proteína de calidad y micro-filtrada, pero si te comes un bistec de ternera o Pollo despues de entrenar, cuando ese bistec se haya descompuesto y preparado para absorberse, la "Ventana Anabolica" se abra cerrado y no podremos aprovecharnos de este proceso natural por lo que nuestro progreso y recuperación se resentirá.

Mi consejo es que los Batidos de Proteína deben formar parte del entrenamiento, con independencia del deporte que se practique, eso si... como he dicho antes cada persona tendrá necesidades diferentes de Proteína.

Un saludo  

Hola,

En esto de mover hierro algo he podido aprender en todos los años que llevo dándole a la mancuerna y aquí van mis consejos, que en algunos casos son muy parecidos a lo que comentas:

1) Los suplementos son eso, y sólo eso…SUPLEMENTOS, no son la llave del paraíso ni la mejora inmediata, SÓLO se mejora y se consiguen los objetivos entrenando, duro y constante, no hay pastillita ni polvo que consiga sacar un musculo si no te has dejado la piel en la sala de entreno.

2) La calve y eso si lo puedo decir, porqué lo he contrastado no sólo conmigo sino con más compañeros, es la dieta, comer bien y tal vez comer más a menudo y mucho más sano. si que es cierto que si entrenamos con pesas necesitaremos más proteínas que de no hacerlo, ya que nuestro músculo se rompe y hay que regenerarlo, o sea hay que incrementar el pollo o la ternera o el pescado en nuestra alimentació….Recuerdo dietas que me mandaba mi preparador físico de: hoy a medio día toca “pollo” o sea…TODO el pollo que puedas comer…Eso más que nada era una anécdota de ágüelo, no, la verdad, comer sano y equilibrado esta es la esencia.

3) Alguno de nosotros vamos a ir a competir???? NO verdad??!!! Entonces, No nos hace falta para nada suplementarnos, de veras, para lucir sano y fuerte, lo mejor es hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico y comer bien.

Evidentemente no hay nada de malo en tomar un batido o en tomar ceratina o en un multivitamínico, pero de veras, de veras, con una dieta equilibrada no podemos conseguir lo mismo??  y seguramente más sano. Pensad que el márquetin que hay detrás de todos los fabricantes de suplementos, nos hacen ver lo que no es.

Cada uno es cada uno y Dios me libre de decir si debe hacer esto o lo otro, solo pongo encima de la mesa que lo más importante, lo más importante es Entrenar Duro y comer bien si además nos suplementamos….Pos mejor que mejor.

Recuerdo otro Preparador físico que tuve a finales de los años 90, que no me dejaba tomar nada que no fuese la dieta estricta que llevábamos y la verdad…..estaba como una bestia y marcaba todos los abdominales no me dejé ni uno en casa   

Con todo este rollo quiero decir, si tienes 50€ y te los quieres gastar en un complemento de proteína, adelante, no te va a hacer daño, pero si comes bien y entrenas duro….tal vez….tal vez…..estés tirando el dinero.

Cuidado Kochab, no te vayas de compras y te traigas queratina en lugar de creatina.   

Suplementos que funcionen, pues depende para qué.

Para perder peso, hay que ver cual es el problema que lo provoca; porque desafortunadamente hay mas patrones que juegan aparte de las calorias; y la posible presencia de disfunciones hormonales. Por ejemplo, una persona con resistencia a la insulina debido a un sobrepeso durante años, puede notar como su esfuerzo debe ser aun mayor para alcanzar sus objetivos, y esto es absurdo cuando existen ayudas para ello. En farmacos està la Metformina, en suples està el combo picolinato de cromo+ sulfato de vanadio; o la r-alanina.

El metabolismo puede verse afectado también a nivel intestinal. En estos momentos, yo estoy trabajando a nivel de mi funcion hepàtica como àcidos biliares (se conoce como TUDCA); y se sospecha una alta relacion con intolerancias alimentarias y enfermedades autoinmunes. Un estado alterado en la vesicula repercute en el higado, y el higado produce también hormonas sexuales por lo que el equilibrio testosterona-estrogenos se ve afectado también.

Otro caso es el sobreentrenamiento y el estrés. Ello repercute sobre la hormona del cortisol, causante de edemas (no enemas) sobre todo en piernas. Para ello va muy bien la vitamina C en dosis de 3g diarios (3 veces al dia 1g; al levantarse, despues de hacer ejercicio y una hora antes de acostarse); aminoacidos como la Fosfatidilserina, la Acetil-l-Carnitina.

Y hablando de esta ultima; es un suple que os recomiendo porque es facil de conseguir, y os va ayudar en la produccion de energia, tanto a nivel cognitivo como fisico.

Pd: Por cierto, nada como una buena cerveza tras el entrenamiento para elevar el pico de insulina.

La birra es el MEJOR SUPLEMENTO!