Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa ¿Por qué funcionan y cómo empezar?

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa ¿Por qué funcionan y cómo empezar?

Cuando hablo de la pirámide de ejercicios que propongo mucha gente se sorprende de que correr no figure en ella. Al fin y al cabo, es el ejercicio típico que a cualquiera que se quiera ‘poner en forma’ se le viene a la mente. Entra en un gimnasio convencional y verás hileras repletas de cintas de correr, elípticas, bicicletas estáticas… Y es precisamente esta zona la más concurrida del gimnasio. Parece que el cardio es el rey indiscutible.

No siempre fue así…

La moda del ejercicio aeróbico

A pesar de haberlo escuchado hasta la saciedad, el concepto de ejercicio aeróbico es un ‘invento’ moderno. Fue el Doctor Kenneth H. Cooper quien popularizó la idea de que un ejercicio prolongado, de media intensidad, favorece el corazón y los pulmones. Poco después de la publicación de su libro ‘Aerobics’ en 1968, surgieron todas las industrias que hoy prosperan y perpetúan la dominación del ejercicio cardiovascular. Se popularizó el ‘jogging’ (parece que simplemente ’correr’ no vendía igual de bien), las clases de aerobics, los videos de Jane Fonda, los dañinos calzados con cámara de aire de Nike, las aguas azucaradas para ‘deportistas’ y los displays digitales en las máquinas (Star Trek style) para indicar si estás en la zona quema-grasa o en la de cardio. Sin duda el comienzo de una época oscura.

Algunas cosas han mejorado. Ya nadie se atreve a llevar calentadores de piernas (gracias a Dios!) y Nike está empezando a desarrollar calzado minimalista (todavía bastante malo).

Sin embargo, muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aeróbico como mejor estrategia para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular siguen vigentes, al igual que la frustración de muchas personas cuando después de interminables horas viendo los kilómetros pasar (eso sí, en un display muy avanzado), no obtienen los resultados que esperan.

¿Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? ¿o incluso una media maratón? Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te hará mucho mejor que estar sentado en el sofá. Pero no pienses que el ‘Long Slow Distance’ (recorrer larga distancia a media intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera más eficiente de desarrollar buena capacidad cardiovascular. De esto ya he escrito en MyBestChallenge, así que me limito a enumerar algunas de las razones por las que no recomiendo demasiado cardio:

Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.

Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa. ¿Tu amigo corredor está muy delgado pero no se puede librar de la grasilla del estómago? Este es uno de los motivos.

Disminuye la testosterona. Es decir, más dificultad para ganar músculo y más facilidad para acumular grasa (estudio).

Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pídele a un maratonista que salte lo más alto que pueda, y verás a lo que me refiero.

Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido. No puedo evitar sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que quemará con suerte 400 calorías en una hora de sufrimiento, mientras se ‘hidrata’ con un Gatorade que le aporta 300 calorías de puro carbohidrato, que obviamente será lo primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa (aprende cómo alimentarte para maximizar el uso de grasa como energía).

Lesiones frecuentes (estudio). Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados con amplio rango de movimiento.

No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, capacidad para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo… No mejoras esto con cardio crónico. Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante horas sin necesidad de girar una esquina o subir un peldaño. Gran ayuda para la vida real!.

Y si estás pensando, ‘me da igual todo eso, yo sólo corro porque me ayuda a fortalecer mi corazón‘. La realidad es que el de los maratonistas no está especialmente sano:

Este estudio concluye que los corredores de larga distancia (la media del grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneración coronaria con mucha más frecuencia (tres veces más) que los no corredores. Lo mismo indican otros estudios como este, este o este.

Otro estudio identifica una correlación entre el número de maratones realizados y la aparición de signos de daño cardíaco.

Quizá el hecho de que el primer maratonista oficial, Filípides, se desplomara muerto tras correr los 42 Km que separan Maratón de Atenas, nos debería haber hecho reflexionar sobre la sensatez de esta práctica. Lo que mal empieza…

Desde mi punto de vista, el sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés. Por otra parte, parece obvio pensar que cuando ejercitas tus músculos ejercitas el corazón y los pulmones a la vez. Sin embargo, cuando te centras en la resistencia cardiovascular, pasado un punto, lo haces a expensas del sistema muscular, hasta el punto de dañar el propio corazón.

¿Te gusta correr? Adelante. Personalmente me encanta ponerme mis five fingers y echar una carrera por un bosque o la playa, pero para disfrutar, no para sufrir. Para sortear obstáculos, para sentir el viento en la cara, el sol, el movimiento. No para trotar en línea recta, sin viento, con luz artificial y el reflejo de los televisores en la cara, y para más colmo, sin moverte.

Si te gusta, no dejes de correr (o de ir a Zumba), pero asegúrate que no es lo único que haces, ni siquiera lo principal que haces. Recuerda que tienes 3 sistemas energéticos, y debes trabajar los tres, especialmente si tu objetivo es mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo).

Y lo bueno es que puedes entrenar los 3 sistemas a la vez, en menos tiempo, y con mejores resultados. Todo gracias a los entrenamientos por intervalos.

Entrenamientos por Intervalos

Tanto si lo llamamos entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), el concepto es el mismo. Combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.

Irónicamente, fue un corredor de larga distancia quien popularizó este tipo de entrenamiento a finales de los 40 y principios de los 50. Emil Zatopek, apodado la locomotora checa, ganó oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olímpicos de Londres en 1948. Fue sin embargo en Helsinki cuatro años más tarde (1952) donde logró fama mundial, al ganar el oro en los 5.000, los 10.000 y el maratón. Una hazaña que nadie ha repetido hasta la fecha.

Muchos son los estudios que en las últimas décadas han demostrado la superioridad de este tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.

Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata, y probablemente sea el más reconocido, pero no hay nada mágico en estos ratios concretos.

Otro estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

Lo que poca gente sabe es por qué funciona. ¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?.

Hay dos motivos principales:

Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio).

Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).

Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno. Te presento a EPOC.

EPOC – tu aliado en la quema de grasa

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).

¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar más de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.

EPOC

Es decir, hasta 36-40h después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa. Nada como deshacerte de la grasa mientras duermes!.

¿Cómo empezar?

Los elementos básicos que puedes modificar en un entrenamiento por intervalos son los siguientes:

Intensidad: Se entiende por máxima intensidad entre el 80-100% de tu capacidad, en términos de frecuencia cardíaca o simplemente esfuerzo percibido (¿sientes que se te sale el corazón por la boca? Eso es alta intensidad).

Volumen: Cantidad de trabajo total. Repeticiones realizadas, tiempo total de ejercicio… Necesariamente el volumen es inverso a la intensidad. Es importante lograr un equilibrio entre el volumen (que tiene el principal impacto en la quema de calorías durante el entrenamiento) y la intensidad (que tiene más impacto sobre el nivel de EPOC posterior).

Ratio Trabajo/Descanso: Relación entre los tiempos de ejercicio y los de recuperación. Por ejemplo el método Tabata utiliza un ratio 2:1 (20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso).

Si estás empezando, te recomiendo trabajar con una intensidad alta, pero no máxima, más cerca del 80% que del 100%. Utiliza inicialmente un ratio trabajo/descanso bajo, algo como 1:4, por ejemplo 15 segundos de ejercicio y 60 segundos de recuperación. Si tienes un pulsómetro puedes utilizar tu corazón para establecer el tiempo de recuperación. Por ejemplo, esfuerzo elevado durante 15 segundos, en los que tus pulsaciones subirán a 170-180, y descanso hasta que bajen a 120-130. La ventaja de este método es que ajusta el tiempo de recuperación al nivel de fitness de cada uno. Registra el tiempo que tardas en reducir las pulsaciones, y verás como poco a poco tu tiempo de recuperación va disminuyendo.

Empieza la sesión con 5-7 minutos de entrenamiento ligero, como correr o pedalear a baja intensidad. Cuando ya notes un sudor incipiente, empieza con los intervalos, realizando el primero a una intensidad alta pero sin intentar llegar todavía al máximo. Ahora, trabaja a máxima intensidad durante 15-20 segundos, y recupérate durante un minuto, caminando o pedaleando de nuevo a baja intensidad. Repite 6-8 veces, y termina con otros 5-7 minutos de cardio ligero. Listo! Ya has hecho una buena sesión HIIT.

Soy consciente que muchos todavía frecuentan gimnasios tradicionales, y a pesar de todos sus problemas, debo reconocer que ofrecen ciertos elementos que los hacen útiles para iniciarse en el apasionante mundo de los intervalos:
Bici estática: Creo que es antinatural entrenar sentado, aparte de que muchos estudios ligan la continua presión del sillín en el perineo con problemas como disfunción eréctil. Pero dicho esto, empezar con la bici estática es una forma segura de experimentar con la alta intensidad.

Cinta: El problema principal de usar la cinta para realizar intervalos es el tiempo que tarda en acelerar y detenerse, por lo que tendrás que dejar la cinta corriendo y saltar poniendo los pies a los lados cuando completes cada intervalo. Te recomiendo al principio que uses cierta inclinación, para simular correr en una pendiente. Esto te permite aumentar la intensidad sin aumentar mucho la velocidad. No empieces como éste!!

Elíptica: También he comentado alguna vez que la elíptica atenta contra la dignidad masculina, pero al menos te permite entrenar de pie, involucrando el cuerpo superior. Y no te obliga a elegir entre 1) correr y destrozar las rodillas y 2) pedalear y destruir tu virilidad.

Remadora: Mejor opción que todas las anteriores, y quizá la única máquina que verás en un gimnasio CrossFit. Afortunadamente son cada vez más frecuentes en los gimnasios convencionales.

Pero sin duda, todos los anteriores son pasos intermedios, y meros sucedáneos del movimiento rey, el sprint auténtico. Una habilidad natural que hemos ido perdiendo por el desuso. Ya no la necesitamos para cazar nuestra comida ni para evitar ser cazados en el mundo moderno, salvo raras excepciones.
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Todo el mundo debería realizar una sesión de sprints a la semana. Pero antes de lanzarte a la velocidad, debes asegurar que tienes una estabilidad, movilidad y fuerza básica, especialmente en el tren inferior. La mejor forma de desarrollar esto es sin duda con ejercicios corporales. De hecho, tal como explico en mi Programa, los circuitos con ejercicios corporales son una excelente forma de maximizar los beneficios del entrenamiento de intervalos.

Precauciones

Que sea un fan de los intervalos no quiere decir que deba ser la única forma de entrenamiento.

En primer lugar, el HIIT no es mágico. Un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo funcional. Y por muy genial que sea el EPOC, siempre va a representar un % de gasto calórico bastante menor al gasto total del entrenamiento principal.
Tampoco olvidemos que así como la intensidad es una excelente forma de lograr adaptaciones, también es una buena formar de sobreentrenar. La intensidad es un arma de doble filo, úsala sabiamente.

Por último, recuerda que el factor que determinará cómo de rápido acabarás en el geriátrico es tu fuerza, tu masa muscular. Entrenar con intervalos no es la mejor forma de lograrla (aunque sigue siendo mejor que el cardio crónico, desde luego).

HIIT es simplemente una herramienta más, poderosa si se usa correctamente (como parte de una buena periodificación, tal como detallo en mi Programa Desencadenado), pero incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos de Insanity.

Train for Life.

Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/