¿Cuántas calorías debemos consumir por día?

¿Cuántas calorías debemos consumir por día?

Para saber cuántas calorías debemos consumir por día, podemos acudir a la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula que calcula el número de calorías que debemos ingerir en un día para mantener el metabolismo basal, en función de la edad, sexo, peso corporal y estatura o sea cuántas calorías debemos comer para no subir ni bajar de peso.

Estas fórmulas originariamente fueron diseñadas para pacientes en estado de coma ya que no querían que engordaran o adelgazaran suministrándoles cantidades pobres o excesivas de alimento por eso para adaptarlas al resto de las personas deben ser multiplicadas por un índice corrector que varía en función de nuestro nivel de actividad o ejercicio físico.

Las fórmulas serían las siguientes, en función de si eres hombre o mujer:

Hombres

TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en Cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujeres

TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en Kg) + (1,8496 x altura en Cm) – (4,6756 x edad en años)

Tabla de índices correctores según la actividad física

Poco o ningún ejercicio
TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días semana)
TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días semana)
TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días semana)
TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros)
TMB x 1,9

Así si por ejemplo tenemos un varón de 30 años con 80 Kg de peso y 180 cms de estatura que realiza ejercicio moderado 4 días a la semana las calorías que debería ingerir aplicando la fórmula serían:

TMB= 66,4730 + (13,7516 x 80 Kg) + (5,0033 x 180 Cm) – (6,7550 x 30 años)

TMB= 66,4730 + (1100,128) + (900,594) – (202,65) = 1.865 Calorías.

Aplicándole el índice corrector de la actividad física quedaría:

TMB= 1865 x 1,55 = 2.891 calorías es lo que tendría que ingerir esta persona por día para mantener su peso corporal, si superara esa cantidad engordaría y obviamente si consumiera menos bajaría de peso.

¿Cuánto deberíamos consumir si deseamos bajar de peso?

Estamos en medio de una lucha entre comer menos calorías para bajar de peso y que a su vez esa reducción de alimentos no merme nuestras necesidades diarias de vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc. Lo primero que hay que decir es que hay que comer variado y sano para que no tengamos carencias importantes, las reducciones drásticas de calorías nos hacen bajar rápidamente de peso pero no son buenas para la salud y además son una estrategia que se muestra ineficaz a largo plazo al no ser sostenible en el tiempo y provocar el inevitable efecto rebote recuperando todo el peso perdido y normalmente algo más de propina.

Lo ideal es bajar de peso poco a poco y de forma constante si necesitamos 2500 calorías y solo comemos 1500 bajaremos de peso pero el sacrificio será enorme, y seguramente aparecerán carencias nutricionales estaríamos rebajando nuestras necesidades calóricas en un 40% y eso en un proceso a largo plazo sencillamente no funciona. Cuando lleguemos al objetivo deseado sentiremos que ya lo hemos logrado, tenderemos a compensar el inmenso esfuerzo que hemos realizado comiendo tan poco, dándonos los merecidos homenajes, nuestro cuerpo habrá bajado mucho el metabolismo y cuando volvamos a comer como antes subiremos lo que perdimos igual de rápido que lo bajamos.

Calorias diarias dia harrit-benedict calculadora


Como decíamos antes debemos bajar de peso despacio, según los nutricionistas no es bueno bajar demasiado peso por semana, lo que es menos sufrido y es más compatible con llegar a un resultado exitoso a largo plazo es tomar entre un 5% y un 10% menos de las calorías que deberíamos tomar, por supuesto siguiendo una perfecta alimentación variada y equilibrada.

Así siguiendo el ejemplo anterior si 2500 son las calorías que nos dejan igual, si tomáramos 2300 estaríamos bajando de peso lentamente y sin esfuerzos excesivos que requieran ser compensados con homenajes posteriores. En nuestro caso bajábamos ½ kilo (1 libra) por semana, a veces incluso menos, 1 kilo (2 libras) por mes, pero jamás hemos sabido lo que es pasar desconsuelos ó hambre, en todo momento hemos estado perfectamente nutridos y alimentados con todo tipo de alimentos saludables.

Recuerda que las calorías necesarias para mantener tu cuerpo sin subir ni bajar de peso no es un número estático, a medida que vamos bajando de peso o cumplimos más años el número cada vez se hace más pequeño pues nuestras necesidades calóricas cada vez serán menores. Por otra parte si hacemos alguna semana más deporte de la cuenta, nuestras necesidades calóricas aumentarán notablemente, una buena estrategia para bajar de peso si no queremos reducir las cantidades de comida es hacer deporte o aumentar su intensidad si ya lo hacíamos pero debe ser continuada en el tiempo si queremos que la reducción de peso sea sostenible.

Como caso extremo pensemos en el caso del nadador y ganador de 22 medallas olímpicas Michael Phelps, con 1,93 metros y 88 kilos tenía un índice de masa corporal de 23,62 dentro de los valores normales y comía ¡¡¡12.000 calorías!!! ¿Cómo puede ser esto? Pues muy sencillo hacia unos entrenamientos diarios brutales tanto en la piscina como en el gimnasio y lo que comía lo quemaba.

En el siguiente vídeo podemos ver la alimentación diaria de Michael Phelps.



Fuente: http://www.adelgazarsinhacerdietas.com/2013/12/cuantas-calorias-debemos-consumir-por.html

Saludos re-subo este aporte de Hondero, pero explicándolo con más manzanitas, ya que se acerca la época de lucir bañador y a muchos igual les interesa...
Como dice el post, para bajar de peso hay que gastar más calorías de lo que se consume (en otros post hemos hablado de como balancear para tener una dieta equilibrada) entonces…manzanitas van:


Pongo el ejemplo de una mujer de treinta y pocos años, de estatura media, y con una actividad física ligeramente activa (esto es trabajar, en casa o fuera y hacer deporte de intensidad moderada al menos 4 o 5 veces a la semana unos 60 min/día).


Para que esta mujer se mantenga en su peso, ni suba ni baje, debe de ingerir y seguir con su vida tal cual la he descrito 2200 calorías al día, esto podéis calcularlo con la fórmula de arriba o entrar en esta web: http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html )
 
A partir de aquí no hay más misterio, si esta mujer ingiere 3000 cal/día, esta ingiriendo 800 cal/día de más. Si ingiere 1400 cal/día, pues está ingiriendo 800 cal/día de menos. (hasta ahora recordar hablamos con la vida que llevaba, solo cambiando la alimentación, no el ejercicio, PORQUE QUE NOS QUEDE CLARO YA, LOS KILOS SE PIERDEN EN LA COCINA, EN EL GIMNASIO NOS PONEMOS EN FORMA, TONIFICAMOS ETC. PERO NO CONTRIBUYE MAS QUE UN 20% A LA PERDIDA DE KILOS/GRASA)
 
Volvamos a la mujer…la ciencia dice que 3500 cal perdidas (o sea un déficit de las mismas) equivalen a 1 kg de pérdida de peso y viceversa claro, 3500 cal de mas, pues 1 kilo más para el bodi. Por lo que si esta mujer, reduce 800 cal/día, perderá 1 kg en unos 5 días (que ya es ir rápido) Y a la inversa pues lo mismo.
 
Pero en este método hay tanto TRUCOS COMO TRAMPAS, que pueden echar por tierra el “esfuerzo” …
 
TRUCOS: No existe nada que te haga perder más rápido (salvo comer menos aún, lo cual es perjudicial para la salud) pero no hay medicamento alguno, legal o no, que te haga perder peso NO EXISTE. Por lo que lo único que queda seria aumentar el gasto calórico, ese 20% que comentaba antes, si por ejemplo esta mujer que ya hacia deporte, aumenta el tiempo, la intensidad etc., y por ejemplo añade un plus de desgaste calórico de 800 cal/día mas, pues ira más rápido hacia su objetivo…
 
Veamos cómo quedaría con este “truco” sus 2200 cal/día ahora serian 3000 cal/día, si con la reducción de comida baja a 1400 cal/día, pues el déficit ahora es de 1600 cal/día, lo cual la llevaran a perder 1 kg en 2 días.
 
TRAMPAS: Básicamente 2…


1-   Aquí es donde muchos fallamos, yo incluido…como he dicho los kilos se pierden en la cocina y se necesitaría una disciplina espartana para no cometer pequeños errores con el tiempo, por ejemplo, frases del estilo “me voy a comer 10 galletas (100 gr) hoy que no pasa nada” si pasa 100 galletas normales, harán que ingieras la friolera de 482 cal en 5 minutos. Aquí podéis calcular las calorías y demás nutrientes de casi todos los alimentos ( http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/calculadoranutricional.php) ¿veis donde la hemos cagado? Y esto no pasa una vez al día, pasa mucho con diferentes cosas, ¿resultado? No perdemos peso, pasamos hambre porque en las demás comidas somos rigurosos, pero estos “pequeños” caprichos, nos joden la dieta.
 
2-   La creencia de que en el gym vamos a perder kilos a todo tren, y como he dicho, al gym se va a modelar el cuerpo y a estar en forma. Puedes aumentar el gasto de calorías claro, pero hasta un punto, porque si te pasas, lo único que conseguirás serán dos cosas, sobrentrenarte y dejarlo por aburrimiento, desmotivación etc…o lo dicho antes, y llegar a casa muerto de cansancio y excusarte en que has hecho una proeza increíble en el gym y te mereces una recompensa. ¿y sabes qué? Tu hora haciendo zumba a un ritmo de persona, no de súper-atleta, han hecho que tengas un déficit calórico de como mucho 500 cal…Así que anda y comete esas 10 galletas, y la hora de zumba a tomar por saco… ¿me sigues?
 
 
Bueno creo que quedo claro, y no me alargo que el nivel de afición a leer es pésimo, si tenéis dudas a vuestro personal trainer, o estar gordos y felices como yo joder, tanta tontería, jejeje
 

Un abrazo

Manzanitas lo qie se dice manzanitas pues no.... Me liao con tantos números 

De todos modos la releelo, si algo no sé pregunto e imprimo y a la nevera a ver si me ayuda

Gracias lindo

Besosssss lindossss

Yo puedo dar un consejo que a mí me sirvió en un momento de mi vida en el que el azúcar era mi droga (chuches, dulces, pasteles, todo lo imaginable)... Y, ojo, algo de adicción, sí que tiene el azúcar. Te da un subidón rápido y no te sacia.
Llegó un día en el que me planté. Comía de pena, poco y hacía ejercicio. No bajaba de peso, más bien estaba engordando y no tenía energía para seguir al nivel de ejercicio que hacía.
La verdad que un amigo me echó una mano, al menos a mí me sirvió. Me dio unas pautas de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena y me dijo que un día a la semana libre.
Yo me lo tomé como un premio y así sigo. Durante la semana en plan espartano y me premio el fin de semana.
Espero que le sirva a alguien también para la operación biquini.
Besossss!!!!

Buen consejo Babel, pero el plan espartano es que pasas hambre o comes mucho de determinados alimentos? 


Besossss lindossss

No Boni. No hay que pasar hambre, sólo comer bien. Hidratos por la mañana y a mediodía y evitarlos por la noche 
Hacer 5 comidas... Y el finde... Pues premio!!
Besossss

Ahhh!!! Y hacer deporte ... Eso es sí o sí!!