¿Cuantas repeticiones debo hacer en mi entrenamiento?

¿Cuantas repeticiones debo hacer en mi entrenamiento?

Una duda muy habitual en principiantes y no tan principiantes es: ¿cuantas repeticiones debo hacer? Para responder a esta pregunta debemos atender a múltiples razones, aunque la más importante es la especificidad.

De la especificidad hemos hablado en otros artículos. Con ello nos referimos a que las adaptaciones del organismo son muy específicas con relación al estímulo que las provoca. Es decir, si queremos mejorar en levantamientos máximos, nuestro entrenamiento debe basarse (al menos en parte, pues depende de la periodización que precisemos) en levantamientos de dicha naturaleza no basado en series a 100 repeticiones (por poner un ejemplo), pues el estrés que provocan las series tan largas poco tiene que ver con el de los levantamientos máximos, y por ende, las adaptaciones no serán del mismo tipo.

Las adaptaciones al entrenamiento ocurren en diferentes aspectos del organismo: miofibrillas, acumulación de sustratos energéticos, enzimas, sistema cardiovascular, fortalecimiento de tendones, ligamentos, etc de una forma u otra, en una medida u otra, dependiendo el tipo de estímulo (en el caso de este artículo en relación al número de repeticiones que realicemos y la carga asignada a éstas).

En la siguiente imagen (Mark Rippetoe) se ilustra el hincapié que se hace en los diferentes tipos de adaptaciones y sus efectos en la fuerza, resistencia o hipertrofia según el rango de repeticiones que usemos:


Podemos observar como los rangos más bajos de repeticiones con cargas elevadas estimulan la fuerza máxima, mientras que conforme elevamos el número de repeticiones (bajando la carga paralelamente, claro está) desplazamos las ganancias hacia la fuerza-resistencia. Aparecen también las adaptaciones que permiten dichas mejoras (adaptaciones neurales, capilarización, lactato, etc) y a qué nivel son estimuladas en cada rango de repeticiones. Vemos también como el equilibrio en la generación de hipertrofia se encuentra en torno a las 10 repeticiones.

Antes de continuar con el tema principal, me gustaría hacer un breve paréntesis para realizar una aclaración sobre cierto concepto e idea:

La hipertrofia es una adaptación (al igual que lo puede ser la capilarización, la mejora neural, etc) y no una capacidad. Las adaptaciones son el medio que utiliza el organismo para aumentar sus capacidades. Las capacidades son, por ejemplo, la fuerza, la fuerza explosiva, la resistencia, etc.

Cuando alguien quiere conseguir masa muscular, la clave se halla en la combinación adecuada de las capacidades físicas que se valen de ella. La fuerza máxima y la fuerza-resistencia (manifestación de la fuerza con un duración más elevada) son las dos capacidades que lo hacen; de ahí que la hipertrofia máxima se encuentre en un lugar entre estas capacidades, en vez de encontrarse, por ejemplo, en el rango de fuerza máxima.

Tras aclarar este punto, volvamos al hilo principal…

En esta otra imagen (Badillo) podemos ver una tabla del estilo que nos aporta otra información adicional, más concretamente, en cuanto a las capacidades físicas y el rango de repeticiones en el que movernos. Importante añadir que para obtener los efectos de fuerza explosiva que se mencionan en la tabla es fundamental que las repeticiones se ejecuten de la forma explosiva -valga la redundancia- por aquello de la especificidad. Por ello, los pesos utilizados en esas series son bajos en relación a las repeticiones marcadas (es decir, que se trabaja lejos del fallo).


Ambas tablas resultan muy ilustrativas por sí solas, abarcando prácticamente todos los objetivos y dejando lugar a pocas dudas. Pero hay algunas que me han preguntado en múltiples ocasiones y que paso a comentar:

Las repeticiones idóneas para hipertrofia se encuentran aproximadamente en las 10 repeticiones y sus alrededores (algunas arriba o abajo). Sin embargo, a veces hemos visto recomendaciones para hipertrofia de bajas repeticiones (fuera de ese supuesto rango ideal y siendo en rangos de repeticiones de fuerza máxima, tales como por ejemplo 3-5 repeticiones). En concreto en dos situaciones diferentes, bajas repes con descansos completos, y bajas repes con descansos incompletos ¿por qué se llega a recomendar eso a veces si no es el rango idóneo para la hipertrofia?.

- Bajas repeticiones con descansos completos: Para seguir progresando en pesos y añadir estímulo en forma de tensión mecánica, trabajar la fuerza máxima es una de las vías para conseguir mayor hipertrofia. Por tanto, aunque las bajas repeticiones en sí no sean el rango ideal, sí es necesario movernos en él con frecuencia para que el progreso no se detenga.

- Bajas repeticiones con descansos incompletos: En este caso, las bajas repeticiones se pueden llegar a recomendar para generar hipertrofia porque al realizarse con descansos cortos, se crea una mayor fatiga y trabajo metabólico que cuando se hacen con descansos completos (donde se busca la eficiencia neuromotora), simulando en cierto modo, el efecto que producirían series a más altas repeticiones.

Aunque hay otros factores que pueden afectar al número de repeticiones a realizar (ahí ya entraríamos en periodización, progresiones y demás), en líneas generales éstas son las ideas básicas que debemos saber para orientarnos en cuanto al número de repeticiones en el que podemos movernos para acercarnos a nuestro objetivo. Además, como es sabido, la intensidad, volumen de trabajo, esquema series/repeticiones, etc deben ajustarse para que resulte adecuado, pues todos las variables del entrenamiento deben encontrarse en equilibrio para que el estímulo sea del tipo y valor que precisamos.

Referencias:

- Juan José Gonzalez Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestarán. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. 2002.

- Starting Strength: A Simple and Practical Guide for Coaching Beginners by Mark Rippetoe and Lon Kilgore (2005).

- NSCA. Roger W. Earle, Thomas R. Baechle 2012. Adaptaciones al entrenamiento con cargas. Lee E. y Joseph P. Adaptaciones al entrenamiento aeróbico. Lee E. y Matthew J.

Fuente: http://powerexplosive.com/facility/cuantas-repeticiones-debo-hacer-en-mi-entrenamiento/