Siempre hemos escuchado aquello de que “el desayuno es la comida más importante del día” pero somos pocos los que hacemos un buen desayuno: cubriendo el 20-25% de las calorías totales que se van a consumir durante el día, en un ambiente tranquilo e incluyendo hidratos de carbono, proteínas, lácteos y fruta.
Se ha demostrado que los niños que no reciben un desayuno adecuado rinden menos en el colegio y, además, se sabe que desayunar ayuda a acelerar el metabolismo a cualquier edad (lo cual previene el sobrepeso y la obesidad).
Cuando no desayunamos nos sentimos sin energía (pues descienden los niveles de glucosa en sangre), nos cuesta concentrarnos, estamos de mal humor… De modo que no hay motivo alguno para dejar de disfrutar de los beneficios saludables de 15 minutos de calma y buenos alimentos.
A continuación tienes las 10 claves para lograr un buen desayuno:
Hay que desayunar entre las 7 y las 9 de la mañana sin dejar pasar más de media hora entre que nos levantamos y nos sentamos a la mesa.
Está prohibido salir sin desayunar pues aunque te hayas dormido o vayas justo/a de tiempo siempre puedes llevarte una pieza de fruta y un puñado de frutos secos para comerlos en 5 minutos o dar cuenta de ellos en el camino al trabajo o la escuela. Salir con un solo café no es desayunar.
Es importante incluir una buena cantidad de proteínas en el desayuno, de esta forma se logra una mejor aceleración del metabolismo muscular y un complemento ideal para los hidratos y las grasas sanas que vamos a consumir. Además, comer proteínas en el desayuno evitará que tengas un ataque de hambre a media mañana o ansiedad por comer cosas dulces.
Elimina la excusa de “por la mañana no me entra nada”. Es normal que te cueste coger una rutina de desayuno si no has desayunado nunca pero, poco a poco, puedes ir cogiendo el hábito. Empieza con cantidades pequeñas para acostumbrar a tu sistema digestivo: ¡verás que en poco tiempo tu estómago empezará a funcionar a la misma hora que tú!
Incluye grasas saludables que te ayudarán a mantenerte saludable, protegiendo tu sistema cardiovascular, evitando procesos inflamatorios y ayudándote a mantener o perder peso. Tienes todo el día de actividad para quemar estas calorías de modo que puedes disfrutar del aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos, los pescados azules…
Empieza el día eliminando toxinas. Solo levantarte, mientras te arreglas o preparas el desayuno, toma un vaso de agua con zumo de limón natural diluido (o sin limón si tienes el estómago delicado). Conseguirás abrirte el apetito para el desayuno, irás al baño con regularidad, eliminarás parte de tu retención de líquidos y, además, favorecerás la pérdida de peso.
Desayuna siempre, no dejes de hacerlo por miedo a engordar. El desayuno activa el metabolismo desde primera hora de la mañana y, de esta forma, favorece la activación de todo el organismo, aumentando así el consumo calórico necesario para llevar a cabo todas las actividades del día. Además, ¡te sentirás más vital!
Si quieres aumentar todavía más tu metabolismo… Prueba a hacer 10 minutos de ejercicio físico en la media hora que pase entre que te levantas y desayunas. Empezar el día con actividad muscular te ayudará a ganar masa muscular y a quemar más calorías durante todo el día.
Hay que desayunar todos los días pero hay que desayunar bien; esto es, debes incluir fibra, minerales, vitaminas, fitonutrientes que provengan de la fruta, verduras y hortalizas… Los pasteles o la bollería industrial no son una opción pues no se cumplirán los puntos anteriores: ganarás peso y te sentirás decaído durante el día (ya que la glucosa hará un pico muy alto y caerá dramáticamente).
Si haces más de una hora de ejercicio al día tu desayuno puede llegar a ser del 35% de las calorías que vayas a consumir durante todo el día. Por ejemplo, si tu dieta es de 2000 kcal diarias, el desayuno sería de 500 kcal. Para ello necesitarías un poco más de tiempo para elaboración, comerlo y planificar lo que necesitas para los desayunos de toda la semana.
¿Qué tienes por costumbre desayunar?
Raquel Cabalga
por gerundio Hoy a las 13:00
