Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Si has leído mi blog durante algún tiempo (o mi Guía de Alimentación) sabrás que la respuesta corta es ‘Sí, funcionan‘. Los carbohidratos elevan el azúcar en sangre y por tanto disparan la insulina, principal responsable de que almacenes grasa y ganes peso.

Sin embargo, a pesar de todos los estudios que demuestran que funcionan, el mensaje de los nutricionistas continua siendo que ‘lo importante es seguir la pirámide alimentaria’ (a pesar de que es mala para tu salud), ‘comer una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono’ y que ‘lo único importante es controlar las calorías’; y por tanto mantienen que ‘el pan no engorda’ (no tiene tantas calorías) y que ‘no se deben comer grasas’ (porque tienen bastantes calorías).

Un ejemplo típico de un nutricionista diciendo semejantes estupideces (*) es el siguiente video, en uno de los principales canales de la televisión española; no es de extrañar que cada vez tengamos más problemas de salud con estos ‘expertos’ dándonos consejos.



Es entendible por tanto que los nutricionistas ataquen las dietas bajas en carbohidratos y demonicen las grasas; y cuando hay ejemplos claros de que dietas altas en grasas no generan sobrepeso (al revés) y mucho menos provocan enfermedades cardiovasculares (como en el caso de Francia), simplemente hablan de ‘paradojas’. No son paradojas, sino resultados lógicos de llevar una alimentación alineada con nuestra evolución.

Si bien la respuesta corta es que sí funcionan, la respuesta larga es un poco más complicada. Es perfectamente posible llevar una dieta baja en carbohidratos y estar malnutrido y/o no bajar de peso, y por supuesto estos ejemplos son los que toman los nutricionistas tradicionales para volver con su cuento de ‘la pirámide alimentaria’ y blah blah blah. Por eso resumo a continuación algunos puntos claves a considerar en tu dieta (además de ser baja en carbohidratos) para que de verdad funcione y te haga estar en el mejor estado de salud posible.

1. Baja en carbohidratos no significa baja en grasa

Mucha gente que se decide a probar una dieta baja en carbohidratos sigue estando influenciado por la mala prensa que durante décadas han recibido las grasas, especialmente a partir de principios de los 80, cuando tomó fuerza la idea (errónea) de que comer grasas saturadas y/o productos con colesterol podía generar obesidad y problemas cardiovasculares. Esta fue la portada de Time en Marzo de 1984; una de las responsables de que se popularizaran las dietas bajas en grasa, que lejos de ayudar a mejorar la salud de la población han sido parte importante del problema.

Muchos estudios posteriores demostraron que esta asociación era equivocada (lee la verdad sobre el colesterol), de hecho la propia revista Time cambió su portada 15 años más tarde (en Septiembre de 1999) para hablar de las bondades del colesterol y la grasa, pero la idea de que la grasa es mala estaba (y sigue estando) tan enraizada en nuestra cabeza que no fue suficiente para que la gente cambiara sus hábitos (y tampoco ayuda que los nutricionistas sigan con sus ideas anticuadas).

Fruto de este ‘rechazo social’ a las grasas, mucha gente que empieza una dieta baja en carbohidratos consume principalmente proteínas magras, lo cual no es malo durante un tiempo acotado (unas pocas semanas), pero no es sustentable, ya que tu cuerpo ‘autoimpone’ un límite de las proteínas que puede ingerir. Esto puede degenerar en una dieta excesivamente restrictiva en calorías, cuyas consecuencias ya expliqué en un post anterior.

De hecho, la mayor parte de tus calorías deberían provenir de grasas naturales, incluyendo las tan odiadas grasas saturadas, que han sido parte importante de la alimentación humana durante cientos de miles de años. La creencia de que las grasas saturadas son malas se basa en un estudio de Ancel Keys a principios de los 50, que identificó correlaciones entre consumo de grasas saturadas en ciertos países y porcentaje de enfermedades cardiovasculares en los mismos. Sin embargo, este estudio está lleno de fallos (aquí lo explico); el más importante es que consideró sólo unos pocos países (donde se cumplía la hipótesis que perseguía), y cuando otros investigadores intentaron extrapolar las conclusiones a otros países se dieron cuenta de que no había ninguna correlación con el consumo de grasa saturada (pero sí la había con otros factores como sedentarismo, consumo de azúcar y tabaquismo). De hecho Francia es el país de la comunidad europea donde más grasa saturada se come y el que tiene menor tasa de enfermedades cardiovasculares (verdad que ya no parece una ‘parajoda inexplicable’ como dicen los nutricionistas?). A pesar de las serias carencias del estudio, éste fue utilizado por muchos gobiernos como la base para dictar políticas de nutrición para todos sus ciudadanos.

2. Baja en carbohidratos no significa ausente de carbohidratos

Es cierto que un exceso de proteínas genera sustancias (como urea), que pueden resultar tóxicas en grandes cantidades. Un exceso continuado de proteínas está también asociado con mayor incidencia de problemas renales, aunque aparentemente sólo en casos donde ya existe una función renal disminuida. Para evitar estos problemas, aparte de grasas debes consumir buenos carbohidratos, principalmente verduras, algunos tubérculos (idealmente boniato/batata) y frutas. Si lo que quieres es perder peso reduce las frutas, 1 ó 2 piezas al día como snacks, e intenta que sean bajas en azúcar (aquí te explico cuáles son las mejores).

Si bien no hay una distribución perfecta (ya que depende de los casos individuales), apunta a un 25% de calorías procedentes de proteínas, un 50% procedentes de grasas y un 25% procedentes de carbohidratos (principalmente verduras y frutas).

Si bien es muy beneficioso probar de vez en cuando a comer muy pocos carbohidratos (dieta cetogénica), también es beneficioso aumentar su consumo de vez en cuando, asumiendo que no tenemos problemas de resistencia a la insulina.

3. Baja en carbohidratos, pero con comida real

Cuando en el mercado empieza a emerger alguna minoría relevante, como es el caso de las personas que reconocen los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, la maquinaria de la industria alimenticia se pone a trabajar para desarrollar productos supuestamente saludables con altos márgenes de beneficio para ellos. Esto ha hecho que en los últimos años se hayan puesto de moda productos procesados bajos en carbohidratos, como pasta baja en carbohidratos, galletas bajas en carbohidratos… No hace falta que te diga que estos productos refinados son nefastos para tu salud y para tus esfuerzos de controlar tu peso. Y el hecho de que algunos de estos productos los fabrique Atkins, la compañía de uno de los primeros proponentes de las dietas bajas en carbohidratos, no deja de ser irónico y de sumar a la triste confusión que rodea a estas dietas.


Lamentablemente mucha gente cae en este engaño, espero que tú no seas uno de ellos.

4. Baja en carbohidratos, pero no siempre

Lo realmente importante desde mi punto de vista, no es tanto la cantidad de carbohidrato como la capacidad de mantener una buena flexibilidad metabólica.

¿Qué quiere decir esto?. Que tu cuerpo sea capaz de obtener su energía de múltiples ‘combustibles’ diferentes. En la sociedad actual, tendemos a depender en exceso de los carbohidratos, y por tanto sólo sabemos quemar glucosa, con el resultado de que desactivamos la quema de grasa y tenemos hambre cada 2-3 horas. Esto es antinatural. Si aprendemos a utilizar grasa como combustible principal, tendremos mejor salud y no dependeremos de una ingesta constante de alimento. Ahora bien, si mantenemos constantemente los carbohidratos muy bajos, podemos llegar al caso contrario, donde perdemos cierta sensibilidad a la insulina porque nunca recibimos glucosa. Por eso, mi recomendación es llevar en general una dieta baja en carbohidrato pero con aumentos periódicos que nos aseguren una buena flexibilidad metabólica (lee sobre el ciclado de carbohidratos).

¿Qué nos dice la evolución?

Sé que soy un poco pesado hablando siempre de la evolución, pero dado que todo lo que somos (al igual que el resto de especies que habitan el planeta) ha sido el resultado de una lenta pero continua evolución durante millones de años, me parece ilógica la postura actual de los nutricionistas, que como su nombre indica estudian ‘nutrientes’ de manera aislada, que para mi es el equivalente de hacer ejercicios de aislamiento para estar en forma (en resumen, no funciona). Sería muy bueno para estos nutricionistas leer un poco más sobre antropología, que estudia al ser humano de una forma integral.

Algo conocido por los antropólogos hace muchos años es que los individuos en sociedades cazadoras-recolectoras (dietas bajas en carbohidratos) eran más saludables que aquellos que vivían en sociedades agrarias (dietas altas en carbohidratos). Esto es fácil de comprobar comparando los huesos de antepasados (homo sapiens igual que nosotros) que vivieron hace 20.000-30.000 años, cuando todavía no existía la agricultura, con los de humanos que vivieron hace 5.000, y que se alimentaban principalmente de lo producido por sus cosechas. Si preguntas a un antropólogo qué diferencias encuentra al comparar esqueletos contemporáneos de individuos de ambas sociedades, te dirá que los CR (cazadores-recolectores) tenían menos caries dentales, menos malformaciones oseas y mejor salud en general. Los CR vivían más años de media, y sus esqueletos son mayores; de hecho antes de la ‘invención’ de la agricultura éramos más altos de lo que somos hoy en día! Estas diferencias se mantienen en las sociedades cazadoras-recolectoras que convivieron en la misma época (de hecho todavía queda alguna) con otras sociedades que adoptaron más rápidamente la agricultura como medio principal de vida, si bien ambas tenían exactamente los mismo antepasados y los mismos genes.

Si revisas la tabla de esperanza de vida a lo largo de la historia, verás que a pesar de la dureza de la vida en el paleolítico (antes de la agricultura), fue en esta época donde nuestra esperanza de vida era mayor, hasta bien entrado el siglo XX !!! no crees que la dieta es al menos un factor relevante para este dato?

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Nota(*): Cuando digo que este nutricionista (así como el 99% de sus colegas) dice estupideces, no es un ataque personal; de hecho estoy seguro que él, al igual que yo, desea ayudar a la gente a mejorar sus hábitos; sin embargo, ha estudiado en un entorno endogámico, basado en ciencia anticuada, errónea, e influenciada por las compañías alimenticias y farmacéuticas. Estoy seguro de que la Revolución (de la que mi blog es sólo una pequeña parte) cobrará cada vez más fuerza y la información que los nutricionistas darán dentro de una década será mucho más cercana a la que tú ya estás recibiendo hoy a través de Fitness Revolucionario.

Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/04/funcionan-las-dietas-bajas-en-carbohidratos/