Las frutas recomendadas – y las prohibidas

Las frutas recomendadas – y las prohibidas

A pesar de los efectos positivos de la fruta en nuestra salud, hay muchas dietas que las limitan o en algunos casos las prohiben, principalmente debido a que su contenido en azúcar puede elevar los niveles de insulina, que como vimos en posts anteriores es la hormona que controla el almacenamiento de grasas (y en general cuanto más alta tienes la insulina más grasa acumulas).

Mi recomendación es que no dejes de comer fruta, ya que en la mayoría de los casos los aspectos positivos (principalmente su capacidad antioxidante y aporte de fibra) compensan los efectos negativos (mayor glucosa en sangre y por tanto mayor nivel de insulina).

Sin embargo, no todas las frutas son iguales, por lo que incluyo a continuación información de las frutas más beneficiosas, priorizando aquellas que tienen un mayor nivel de antioxidantes y/o fibra con un porcentaje menor de fructosa. Esto último se mide principalmente con el índice glucémico (o glicémico), el famoso IG, donde 100 representa el valor máximo, equivalente a consumir glucosa pura.

Cuando consumes carbohidratos, debes intentar que su IG sea lo más bajo posible, y esto aplica también a las frutas, que en general contienen una cantidad relevante de carbohidratos.
Y ahora vamos a ver la lista:

1. los ganadores son…. Los frutos rojos

En general los frutos rojos son las frutas ideales para acompañar tu dieta. Tienen una capacidad antioxidante elevada pero un IG bajo (generalmente menor a 30), por lo que te recomiendo comer un puñado al día.
En esta categoría están las fresas, los arándanos, frambuesas, moras y cerezas.

2. manzanas, peras, duraznos y albaricoques – los respetables segundos
Tanto las manzanas como las peras son muy ricas en fibra y su porcentaje de azúcar es razonablemente bajo (IG menor a 40), por lo que a pesar de no aportar tantos antioxidantes como los frutos rojos siguen siendo una buena opción para cubrir tu cuota de hidratos de carbono.

Los duraznos y albaricoques, aparte de proveer también abundante fibra, aportan buenas dosis de vitamina C con un IG también por debajo de 40.

3. Pomelo – completando el podio

A pesar de que en general los cítricos tienen un contenido elevado en azúcar, el pomelo tiene un IG similar al de los frutos rojos (es decir, poca fructosa), y ofrece además importantes beneficios para tu salud, entre los que se encuentra su aporte de vitamina C y de enzimas que reducen el efecto de la insulina, y por tanto disminuye la acumulación de grasa. Es justamente por este motivo por el que es muy recomendado en ciertas dietas.

4. Higos – también muy aceptables

Por su aspecto, mucha gente tiende a asociar los higos con frutas secas como las pasas, que contienen grandes cantidades de azúcar (y un IG de más de 60). Sin embargo, los higos tienen en realidad una proporción de azúcar similar a la de las fresas, y un IG también relativamente bajo, por lo que los puedes disfrutar con bastante frecuencia.

Dato curioso: a pesar de que se tiende a asociar la manzana con la fruta prohibida del paraíso (de la que comieron Adán y Eva), en realidad las escrituras originales hablaban simplemente de la fruta prohibida, sin especificar cuál. De hecho durante los primeros años del cristianismo se asociaba con el higo, lo cual tiene más sentido si pensamos que en la misma sección de las escrituras donde se menciona la fruta prohibida, se dice que Adan y Eva se cubrían ‘ciertas partes’ con hojas de higuera. Sin embargo en los dibujos y representaciones posteriores de occidente se pintaba la fruta prohibida como una manzana (quizá porque es más fácil de identificar que un higo), y de ahí la asociación actual. Ves cómo no aprendes sólo de fitness leyendo el blog!? :-)

5. Las verdaderas frutas prohibidas

Si en los tiempos en los que se originaron las escrituras se hubieran tenido mejores nociones de nutrición, se hubieran seleccionado las siguientes como las verdaderas frutas prohibidas:

Mangos y papayas: con un índice glicémico superior a 50 y cantidades relevantes de azúcar estas son frutas que es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria.

Piña: otra fruta tropical con alto contenido de azúcar, por lo que no te recomiendo comerla a diario, pero su alto contenido nutritivo y capacidad antiinflamatoria hace que siga siendo una buena idea comer piña de vez en cuando.

En resumen, si bien hago un juego de palabras con el término ‘fruta prohibida’, en realidad casi todas las frutas tienen algo que aportar y son saludables para tu salud (por eso están en la base de la pirámide de alimentación que recomiendo). Pero es también importante saber qué frutas puedes (debes) comer prácticamente a diario y cuáles es mejor disfrutar una o dos veces a la semana. También es importante que en tu decisión consideres las estaciones, para en la medida de lo posible comer fruta local, ojalá que orgánica, y que pertenezca por tanto a la estación que toca.

Y qué pasa con los jugos/zumos?

Cuando tomas un jugo estás dejando fuera gran parte de la fibra y quedándote con todo el azúcar. Podríamos decir que el sabor dulce de la fruta es la forma que tiene la naturaleza de hacer que nos comamos la fibra! La fibra, aparte de las propiedades beneficiosas que tiene por si misma, hace justamente que el azúcar se libere en sangre de manera más lenta y no genere los nocivos picos de insulina.

Por ejemplo una naranja, al comerla entera, tiene un IG de 42, mientras que en el caso de un jugo de naranja el IG sube a 53 (un 25% más).

Y por supuesto el efecto es mucho peor si además le añades azúcar refinada, que lamentablemente es bastante frecuente entre los consumidores de jugos.
Y no quiero ni hablar de los jugos envasados, que aparte de incorporar en muchos casos azúcar adicional, tienen un valor nutritivo muy inferior, ‘fruto’ de la pasteurización a la que se les somete, además de incorporar otros productos de cuestionable reputación, como preservantes para alargar su vida.

Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/02/las-frutas-recomendadas-y-las-prohibidas/