El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto

El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto

En mi último post escribí sobre ciertos ratios perfectos para hombres y mujeres. Ratios o proporciones que generan el mayor ‘impacto visual’ o ‘efecto atracción’ sobre el sexo opuesto (aparte de estar directamente relacionados con tu nivel de salud). En ambos casos, uno de los elementos clave para lograr esos ratios (de cintura a cadera o de cintura a hombros) es disminuir la cintura, y uno de los ejercicios más efectivos para lograr eso es el ‘kettlebell swing’.

Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el condicionamiento físico de miles de atletas (y fuerzas especiales), y es el ejercicio ‘fundacional’ del entrenamiento con kettlebells. Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es un excelente aliado en tu camino hacia unos abdominales marcados y una cintura delgada! Pero los beneficios del ‘kettlebell swing’ no terminan ahí, ya que también permite:

Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).

Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.

Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tabata, ya que combina muchos músculos a la vez y eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.

Los pasos para hacer el kettlebell swing son los siguientes:

La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.

Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).

Aprieta los abdominales y levanta el kettlebell estirando las piernas (y sin doblar la espalda).

Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante.
Cuando el kettleball regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.

Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles (imagínate que tienes una moneda entre las nalgas que no puede caerse !

Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes apuntar a aumentar repeticiones (por ejemplo 2-3 series de 50 repeticiones, o combinarlo con Tabata).



Algunas recomendaciones adicionales:

Respira por la nariz cuando la kettlebell baja y expira por la boca fuerte cuando la kettlebell sube.

Mira hacia delante, no hacia el suelo o hacia la kettlebell.

No dejes que la kettlebell te arrastre hacia abajo, tus rodillas no deben doblarse más de lo necesario.

Lo más importante es que debes empujar la kettlebell con la fuerza de las caderas/glúteos/abdominales, no con los brazos. Los brazos simplemente hacen de guía. Es decir, la kettlebell sólo puede subir tan alto como el golpe de cadera la empuje, que idealmente debería ser paralelo al suelo, pero quizá al principio el grado de balanceo será menor.

Para decelerar la kettlebell mientras dobla las rodillas y echa la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

En futuros posts hablaré más sobre otros ejercicios que puedes hacer con esta poderosa herramienta, pero antes de avanzar debes perfeccionar este movimiento, mientras ves cómo se derrite la grasa de tu cuerpo :-) .

Si te interesa profundizar más en el mundo de las kettlebell, te recomiendo leer algo de Pavel Tsatsouline, que por cierto es el de la foto de arriba y uno de los rusos que introdujeron este tipo de entrenamiento en Estados Unidos.

Si bien recomiendo realizar este ejercicio con kettlebells, soy consciente de que no todo el mundo tiene acceso fácil a ellas, por lo que incluyo este video donde se muestra como replicar el ejercicio con una mancuerna.



Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/25/el-kettlebell-swing-construye-el-cuerpo-perfecto/