¿Quieres quemar grasa? no corras

¿Quieres quemar grasa? no corras

Hace tiempo te expliqué uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste en ganar músculo; en ese mismo post comenté por qué correr no es una buena opción para quemar grasa, y tampoco para considerarse fit.

Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio aeróbico; es decir, una actividad de media intensidad realizada durante largas sesiones (más de 30-40 minutos), que considera también aparatos como las famosas elípticas, máquinas de step… Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sofá viendo la enésima repetición de Friends, pero desde luego son un engaño más de la industria del fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina .

Y estarás pensando...”entonces, la recomendación que escucho de todo el mundo para quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aeróbico, ¿es falsa?“.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo nuestro cuerpo genera la energía para moverse. El proceso para dar a nuestros músculos la energía necesaria es complejo, pero simplificándolo al máximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energía, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultánea. Es decir, en un momento dado tu cuerpo está quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones diferentes según el tipo de actividad.

Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada momento.

También es importante entender que, tal como indica la regla 15 de ‘Reglas para revolucionarios‘, es muy importante que tu entrenamiento no sólo considere cuántas calorías quemas, sino la respuesta hormonal de las actividades físicas que realizas (y si no tienes claro qué son las hormonas, lee este post, es muy importante!).

Dicho esto, y sin más rodeos, te adelanto las dos actividades físicas que queman más grasa:

1) Actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar).

2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como esprintar).

Y curiosamente, coincide con la forma en la que ‘entrenaban’ (aunque no lo llamaban así ) nuestros antepasados recolectores-cazadores:

1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces, huevos…)

2) Rápidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal)

¿Por qué el ejercicio aeróbico ‘tradicional’ no es eficiente?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que requiere principalmente carbohidrato como fuente de energía; esto hace que tu cuerpo ‘sienta’ la necesidad de ingerir más carbohidrato, y ya sabes que esto a su vez aumenta la insulina y por tanto tus probabilidades de almacenar grasa.

Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye músculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratón.

Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo siempre estás quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas sesiones) lo hacen poco recomendable.

Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin ‘matarte’, el efecto sobre tu salud será sin duda positivo, pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana durante horas es la única (o la mejor) manera de perder grasa y estar en forma, no lo es.

Revisemos entonces las dos alternativas ‘superiores’ que te comenté antes.

Alternativa 1 – Baja intensidad durante mucho tiempo

Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de mi pirámide de ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es… pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 ó 15 Km al día, como hacían nuestros antepasados hace miles de años.

Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho más eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés.

Alternativa 2 – Alta intensidad durante poco tiempo

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos breves de ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas) con pequeños descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar durante 10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesión. También son buenos ejemplos el método Tabata o muchos de los WODs de la filosofía CrossFit.

El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicación evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es máximo, interpreta que está en peligro, y para moverse rápido libera hormonas (testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan la pérdida de grasa, incluso durante muchas horas después de finalizar el ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y está comprobado que puede extenderse por 24 – 48 horas después del entrenamiento !!.

Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rápido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.

Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.

Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio), mientras que el ejercicio aeróbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de hecho en general tiene un efecto negativo).

Conclusión

De una manera gráfica, vemos que los ejercicios aeróbicos más eficientes son aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos de tiempo pero con alta (máxima) intensidad.

Y esto está alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados recolectores-cazadores pasaban gran parte del día recogiendo alimentos, buscando agua, construyendo refugios… (baja intensidad y larga duración) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante esfuerzos máximos pero breves (alta intensidad y baja duración).

Parece de nuevo que la solución a nuestros problemas de salud debemos buscarla en nuestros antepasados…

Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/