Psicología positiva

Buenas noches familia,

Estaba pensando aquí frente a mi ordenador en exponer algún "post" que os pueda interesar y he pensado en hablaros de la psicología positiva.

¿Qué es la psicología positiva?

La psicología positiva es una rama de la psicología que busca comprender, a través de la investigación científica, los procesos que subyacen en las cualidades y emociones positivas del ser humano. La funcionalidad de la psicología positiva es mejorar la calidad de vida.

Se basa en hacer énfasis en actitudes y emociones positivas, en potenciar fortalezas y fomentar comportamientos que garanticen una buena calidad de vida en detrimento de las actitudes negativas o debilidades en las que podría basarse el "otro tipo de psicología".

Los temas que aborda la psicología positiva son:

- La calidad de vida en especial los estilos de vida sano.
- El perdón como recurso psicológico:el perdón es una actitud dirigida al pasado y nos garantiza una paz interior que nos permite estar sanos, tanto física como psicológicamente.
- La resiliencia: entendida como la capacidad que tiene un individuo de soportar situaciones difíciles saliendo más fortalecido de ellas.
- Emociones positivas: tanto sobre el pasado, como sobre el presente y el futuro.
- La espiritualidad y la religión
- El buen humor
- La inteligencia emocional: definida como la capacidad del ser humano para identificar, expresar y manejar sabiamente sus propias emociones y la de los demás.
- El optimismo
- La sabiduría
- El liderazgo:entendida como la capacidad de influir en el grupo.
- La autoestima
- El amor: amor que no conspire contra nuestro ser auténtico.
- La motivación: enfocada a hacer lo que me gusta y lo que quiero, placer de hacer lo que me gusta.

Técnicas de psicología positiva

• Entrenamiento en atribuciones causales: se debe enseñar a las personas a atribuír los éxitos y fracasos de forma adecuada, y así posibilitamos fomentar el optimismo y la autoeficacia (confianza en mí mismo). La psicología cognitiva plantea que las cogniciones o pensamientos hacen que nos sintamos bien o mal ante determinada situación; por esta razón debemos entrenar una forma de autodiálogo que nos haga sentir bien. Para el éxito lo recomendable es atribuír internamente: por mí se dio el éxito; se debe atribuír también de forma estable: siempre o la mayoría de veces se da (tiempo); y de forma global: a todas las situaciones. Para el fracaso se debe atribuír externo, inestable y específicamente. Para el fracaso también debemos ser objetivos: si es por nuestra responsabilidad, debemos de tener una percepción de inestable y específico, aunque fue por nuestra responsabilidad, debemos de tener claro que no va a ser en todas las ocasiones, y además que esto no es estable en mí.

• Sesiones de risa: a partir de los cuatro meses de edad, un bebé ya sabe reír. En la infancia nos reímos hasta 90 veces diarias, pero superados los 14 años, la cantidad desciende a entre 20 y 30. Es una pena, porque se sabe que el humor ayuda a reforzar los lazos sociales, reduce el estrés al ofrecernos una perspectiva menos seria del mundo, potencia el valor de las emociones positivas y es incompatible con otros estados de ánimo como el enfado, la ansiedad o la culpa. Nadie puede llorar y reírse a la vez; acá podemos traer a colación la siguiente frase: "El buen humor nos salva de las manos del doctor".

• Autorreforzamiento: muchas veces estamos más pendientes de lo malo que hacemos para autocastigarnos, como por ejemplo decirnos que no servimos para nada, que somos unos inútiles, pero no nos recompenzamos por las cosas buenas que hacemos, como realizar un trabajo, escribir un artículo. El autorrefuerzo o autorrecompenza ayuda a incrementar la autoestima y a tener un concepto positivo de nosotros mismos; el auto- rrefuerzo puede darse de tres maneras: uno es por medio de autoelogios, cuando me digo cosas positivas; ejemplo: cuando queremos a alguien le decimos cosas que le hacen sentir bien. Otra forma de autorrefuerzo es darme un regalo por un buen comportamiento; por ejemplo, regalarme algo de lo cual estoy enamorado hace tiempo, como podría ser una camisa, un libro, etcétera. La última forma de autorrefuerzo es hacer algo que nos guste cuando se finaliza un comportamiento que se quiere incrementar; por terminar de dictar una conferencia exitosamente, nos podemos permitir hablar con alguien cuya compañía nos agrade; podemos sentarnos a ver un partido de fútbol o baloncesto, según sea nuestro gusto. Acá es bueno aclarar que los reforzadores son muy individuales: cada uno tiene sus preferencias.

Una cosa tan sencilla como ésta no nos cuesta nada y nos brinda muchos beneficios; como se dijo antes, incrementa la autoestima, también refuerza una conducta adaptativa y esto hace que se incremente la probabilidad de que se vuelva a repetir. Y por último, el autorrefuerzo me hace sentir muy bien, me hace sentir feliz.

• Poseer mascotas: según Marty Bécker en su libro "El poder sanador de las mascotas", tener un animal en casa trae muchos beneficios, tanto a los niños como a los adultos. En los niños crea un sentido de responsabilidad, y genera una fuente de placer. En los adultos las mascotas son fuente de compañía y de cariño; también favorecen la realización de ejercicio de forma continua; así mismo ayudan a la recuperación de enfermedades; a través de la estrecha relación con nuestras mascotas despertamos rasgos animales poderosos de lealtad, amor, contacto físico y alegría, entre muchos beneficios, como lo plantea Bécker.

Las mascotas también ejercen un efecto sedante sobre los ancianos, sobre las personas que sufren de estrés y sobre aquéllas que padecen desequilibrios emocionales. Como lo dice Bécker textualmente: "Si las personas tuvieran las mascotas apropiadas para satisfacer sus necesidades, este mundo sería más feliz y saludable".

• Escenas agradables al dormir: se recomienda imaginar escenas agradables al acostarse en la noche; esto facilita de forma sorprendente el dormir placenteramente, como lo plantea Alberto Amutio Kareaga en su libro "Teoría y práctica de la relajación". La imaginería sensorial (imaginar cosas agradables), es una técnica poderosa de relajación que trae, fuera del anterior, muchos otros beneficios. Estas escenas pueden ser del pasado (momentos felices), del futuro (visualización de estar realizando una actividad placentera) y también puede ser una fantasía (como estar volando).

• Práctica cognitiva o entrenamiento mental: en psicolgía clínica y del deporte se utiliza mucho esta técnica, pues el hecho de imaginarse realizando una tarea, facilita luego la realización de la misma, ya que se da una programación neuromuscular; así lo plantea la frase: "si lo puedes imaginar, lo puedes lograr", de Álbert Einstein. Esta técnica, también llamada ensayo mental, consiste en imaginar la actividad, tal como la quiera realizar el individuo (eso sí, desde unos parámetros realistas y posibles); a la vez se deben tener pensamientos adaptativos. Es importante anotar que se recomiendan para la práctica de esta estrategia varias cosas: 1) en el momento de hacer el entrenamiento mental, se debe estar relajado, pues de esta manera la mente tiene más claridad; 2) el individuo debe imaginar que él es el que está realizando la actividad, no como cuando uno mira a un modelo haciendo algo; 3) se tienen que poner en acción todos los sentidos posibles en esta técnica: identificar detalles visuales de todo lo que está alrededor, escuchar todo lo relacionado con ese momento; 4) se recomienda no imaginar actividades que no estén dentro de las propias capacidades; 5) jamás deben imaginarse errores: siempre la actividad imaginada debe ser teniendo éxito; y 6) la escena se debe imaginar a un ritmo normal, no en cámara lenta ni rápida.

• Técnicas de relajación: hasta la saciedad está comprobado el efecto benéfico de la relajación para la salud del ser humano. Existen diferentes técnicas de relajación que se pueden aprender con práctica constante. Algunas de estas técnicas son, entre muchas otras: relajación muscular progresiva, de Jacobson; meditación, yoga, respiración. En el libro "Teoría y práctica de la relajación" de Amutio Kareaga se pueden encontrar estas técnicas con su respectivo procedimiento. Como se dijo antes, hay técnicas para todos los gustos, las cuales traen beneficios en lo físico y lo mental.

• Enseñar a rebatir pensamientos pesimistas: "Ni tus peores enemigos te pueden hacer tanto daño como tus propios pensamientos" (Buda); es una frase magnífica; por lo tanto hay que aprender a atacar los pensamientos malsanos, pues éstos son los que hacen que nos comportemos inadecuadamente y nos sintamos mal; es una habilidad que se aprende leyendo libros de autoayuda como "Pensar bien", "Sentirse bien" (Riso) o "Para salir del laberinto" (Álvarez); también se aprende esta técnica con la ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual. Si adquirimos la habilidad de modificar los pensamientos irracionales o pesimistas (los que nos hacen sufrir innecesariamente) por pensamientos racionales, optimistas u objetivos, seguramente nuestras emociones y comportamiento serán más prácticos y felices; esta otra frase nos resume lo anterior: "El que puede cambiar sus pensamientos puede cambiar su destino" (Stephen Crane). Cuando la mala suerte nos ataca, debemos tratar de dar la vuelta a la situación o pensar que siempre podría haber sido peor. El optimista no es aquél que no ve las dificultades, sino aquél que no se asusta ante ellas, ni se echa para atrás. Por eso podemos afirmar que las dificultades son ventajas, las dificultades maduran a las personas, las hacen crecer.

• Realizar actividades placenteras: muchas personas creen que hacer cosas sencillas que nos divierten es perder el tiempo: "lo importante es lo productivo", dicen algunas personas, como que quieren simplemente adquirir bienes o conocimiento; según elos, las actividades "improductivas" entorpecen el éxito, como por ejemplo, jugar algo con amigos, sentarse a conversar, contar chistes, ver una buena película, escuchar música, visitar un lugar nuevo al año; todo esto son actividades que nos relajan y no dan paso al estrés. Por esto debemos hacer una programación de actividades de ocio, claro está que no llegar al extremo de la vagancia, que también es perjudicial. Muchas veces nos limitamos a realizar siempre las mismas actividades; acá es donde nos morimos de tedio, nos absorbe la rutina.

• Asumir riesgos: esta técnica viene en dos vías: una es cuando nos arriesgamos a actividades que produzcan adrenalina; claro que debemos de tener cuidado en no arriesgar nuestra vida. Las actividades de riesgo pueden ser montar en parapenti, acampar en una zona segura pero retirada de la ciudad, en fin, lo importante acá es la creatividad. La otra forma de asumir riesgos es hacer proyectos o actividades donde no tengamos mucho dominio: muchas veces el miedo al fracaso es lo que nos frena; hagamos caso de esta frase de Emma Thomson: "Los únicos errores que cometemos en la vida son las cosas que no hacemos". Tenemos sueños, queremos resultados, buscamos oportunidades, pero no siempre estamos dispuestos a correr riesgos. No siempre estamos dispuestos a transitar caminos difíciles.

• Fomento del buen humor: como se plantea en un artículo anterior, el buen humor debe estar en todos los ámbitos de la vida; en el trabajo, la educación, la familia, lo cual permite más armonía y facilidad de realización de las tareas. El buen humor en alguien hace que las demás personas estén a gusto con él, siempre lo buscarán, pues hace agradable ese espacio de tiempo que estamos con él. Cuando hacemos sentir alegre a una persona, esto nos hace sentir bien a nosotros también, como lo plantea Mark Twain: "La mejor manera de alegrarte es intentar alegrar a alguien".

• Utilización del humor en terapia: Ellis y Beck proponen esta técnica para facilitar la terapia y la relación entre terapeuta y paciente. Se plantea desde la teoría cognitivo-conductual, que cuando nos reímos de nuestros problemas, hay ya un terreno ganado para vencer esa dificultad. Estos autores buscan precisamente esto, ridiculizar el problema y por tanto tener una perspectiva diferente de él; "burlarnos" de una dificultad que tengamos, por ejemplo miedo a las alturas, hace que descatastroficemos la problemática, como lo plantea Álbert Ellis: si catrastrofizamos nuestras dificultades generamos ansiedad o depresión por la problemática que tenemos; el efecto del humor sobre la mente no sólo brinda relajación, en cuanto a la tensión mental se refiere, sino que la hace menos propensa a la excesiva preocupación. Por tanto, ponerle buen humor a las sesiones psicológicas busca minimizar las dificultades, y no, por el contrario, hacer sentir mal al paciente. El humor en la psicoterapia, en resumen, no es contarle chistes al paciente para hacerle reír solamente, sino para ayudarle a adoptar una nueva actitud, conducta, o filosofía ante la vida.

• Imagen placentera antes de la actividad: antes de una actividad difícil, como una entrevista, una tarea de trabajo, entre otras actividades, es bueno imaginar escenas agradables, sean del pasado, del futuro o una fantasía, como volar, por ejemplo. Según Martín Séligman, esta técnica ayuda a distraer la mente de la ansiedad que puede producir la actividad, es una técnica de relajación basada en la imaginería. Se han hecho experimentos con individuos, según Séligman, en los que un grupo control no tiene ningún tipo de imaginación agradable antes de una tarea difícil, y otro grupo que sí la tiene; los resultados han mostrado que el desempeño del último grupo es mejor que el primero. Esta imaginación de la escena agradable ayuda al individuo a tener una actitud diferente, optimista de la situación.

• Psicología de la comida: hay alimentos que están relacionados con estado de ánimo positivos, como por ejemplo el chocolate. El café sabemos que aumenta la activación; incluso hay estudios que recomiendan esta bebida en cantidades moderadas para tener un buen nivel de activación. Sabemos que la yerba de mate estimula para estar más activos. En fin, se están haciendo una serie de estudios que muestran los beneficios que traen ciertos alimentos y bebidas para la salud física, y por ende para la salud psicológica. También se sabe de dietas que garantizan una buena salud, como la dieta mediterránea, rica en pescado, aceite de oliva, vino (de forma moderada), vegetales, frutas, entre otros alimentos, que producen un bienestar físico y psicológico

• Carta de agradecimiento: Martín Séligman en su libro de "La Auténtica felicidad" propone esta técnica como una actividad que nos hace sentir bien y lo propio a la otra persona. Esta técnica consiste en escribir una carta de una página donde se agradece a alguien que ha hecho cosas por nosotros, cuando la carta esté lista, invitamos a esa persona a algo y le entregamos la carta. Es un gesto que hará sentirnos dichosos y también a la otra persona, como dice el poema de Amado Nervo: "en vida hermano… en vida".

• Carta del perdón: esta técnica nos permite entender al otro, cambiar la percepción del acto del otro. Son malos los comportamientos, no las personas; debemos de entender esto. La técnica consiste en escribir una carta expresando lo que nos hizo la otra persona y decir también que le perdonamos, y la razón de este perdón. Si se quiere, se entrega a la persona; claro que no es necesario. Es bueno recordar esta frase de B. Franklin: "Escribe las injurias en la arena, los beneficios en el mármol".
La técnica del perdón es una de las estrategias fuertes que plantea la Psicología positiva, pues el resentimiento y el odio son a la larga emociones que se van en contra nuestra y a la vez hacemos sufrir al otro.

• Tres cosas buenas del día: este ejercicio se hace antes de acostarse; la idea es copiar tres cosas positivas del día y por qué ocurrieron; no necesariamente tienen que ser aspectos de gran envergadura: pueden ser cosas sencillas de la vida cotidiana, como por ejemplo ver una buena película, comer algo que nos gusta, encontrarse con un viejo amigo, escuchar un buen chiste; en fin, son aspectos agradables que nos pasan y son desapercibidos.

Aaron Beck habla de algo que se llama distorsiones cognitivas, esto es formas o modos de percibir; por ejemplo: abstracción selectiva, que consiste en ver de las situaciones sólo los aspectos negativos; la técnica busca es que nos fijemos también en lo positivo, por pequeño que sea; esta estrategia nos ayuda a tener mejor visión del mundo, como debe ser: ver lo negativo, pero también lo positivo.

• Lista de logros: es una técnica principalmente para incrementar la autoestima; consiste en hacer una lista de logros y éxitos obtenidos durante toda la vida; no es necesario que sean cosas grandes: pueden ser pequeños logros como por ejemplo: ser felicitado por algo o ganarse una pequeña rifa. Esta lista se hace poco a poco, la idea es irla completando a medida que vamos recordando; pueden ser logros de la niñez también.

• Árbol de autoestima: como lo enseña Mauro Rodríguez en su libro "Autoestima, clave del éxito personal", esta técnica consiste en lo siguiente: la persona dibuja un árbol grande; en las ramas va colocando los logros y éxitos de su vida; en el tallo coloca el nombre y en la raíz las cualidades que se posee; la idea es que se visualice que los logros los obtuvimos por nuestros esfuerzos; esta actividad se realiza en varios días; lo importante es ir construyendo el árbol poco a poco. Esta técnica es generadora de una fuerte autoestima.

• Frases positivas desde el principio de Premack: en el libro de "Métodos estándar de terapia de la conducta", de Fliégel y otros, se plantea que el principio de Premack es simplemente que una conducta puede reforzar o premiar otra conducta; una actividad agradable para nosotros, por ejemplo bailar, puede ser un premio para otra conducta que hacemos poco, por ejemplo leer. La técnica, por lo tanto consiste en lo siguiente: hacemos una lista de frases que hablen bien de nosotros como: "siempre recuerdo las cualidades que poseo", "acostumbro a felicitarme cuando algo que me he propuesto me sale bien", "siento que me quiero a mí mismo", "suelo manifestarme a mí mismo que me quiero", "me siento realizado(a) como persona", "estoy satisfecho(a) con el modo como yo trato a las otras personas", entre otras; luego nos repetimos las frases, puede ser una por día, antes o durante una actividad agradable que estemos haciendo. Esto tiene varios efectos: incrementa la probabilidad de que nos digamos cosas positivas a nosotros mismos; el repetirnos determinadas frases hace que empecemos a hacer cosas para que sean ciertas; todo empieza por la mente: si nos decimos cosas positivas de nosotros mismos, esto a la larga nos va a ocurrir. Miremos por un momento un vicio que muchos tenemos: nos decimos cosas negativas cuando hacemos algo mal, pero cuando hacemos cosas positivas lo pasamos desapercibido.

• Fomentar actividades que impliquen gratificación: estas actividades no siempre son placenteras; implican muchas veces sacrificios pero a la larga dan gratificación; son actitudes del presente, según Séligman, que producen emociones positivas. Acá hablamos de actividades artísticas, profesionales o de otra índole, que a corto plazo, muchas veces producen un sacrificio, pero sus resultados nos hacen sentir maravillosamente, nos hacen sentir satisfacción.

• Diario de gratitud: escribamos las cosas por las que estamos agradecidos. Uno de los ejercicios que más me ha servido es el de agradecer, decía el padre de la psicología moderna, Wílliam James; también comentaba que para crear o romper un hábito uno tiene que hacer algo por 21 días. Entonces, el ejercicio fue escribir cada día, durante 21 días, cinco cosas por las que damos gracias en nuestra vida. La tarea me gustó, porque mientras lo hacía miraba hacia atrás, a los días pasados, a ver qué cosas había escrito, y me acordaba de eso y sonreía otra vez. Me traía felicidad. Y si uno tiene un mal día, cuando parece que todo es un fracaso, el ejercicio nos obligaba a encontrar cinco cosas por las que dábamos gracias. Cada día tiene sus puntos buenos, a pesar de sus puntos malos.

• Colección de frases de enseñanza: según Isócrates "una colección de bellas máximas es un tesoro más estimable que las riquezas"; muchas veces estas frases se convierten en una guía del buen vivir, de un estilo de vida saludable. Cuántas veces nos quedamos fascinados ante la lectura de una frase impactante, de la cual aprendemos y nos hace caer en cuenta de algo primordial.

• Leer libros de crecimiento personal: autores como Ellis llaman a esta técnica de autoterapia, donde el individuo se puede enriquecer enormemente a partir de la lectura de un libro; eso sí, con un fundamento científico, pero escrito de forma tal que cualquier persona lo pueda entender y así beneficiarse de él; bien lo planteaba Buda en esta frase: "La ignorancia es el origen de todo sufrimiento psicológico".

• Ver películas de crecimiento personal: de las películas es seguro que aprendemos mucho; hay unas con muy buenos contenidos, como por ejemplo: "Patch Adáms", en lo que tiene que ver con los beneficios de la risa; "Kolia", para mirar lazos afectivos; "El hombre bicentenario", para ver el valor de las emociones; "Atracción fatal", para determinar los problemas o desventajas que tiene una infidelidad; en fin, ésta es sólo una pequeña muestra de lo que nos puede enriquecer una buena película.

• Fomentar la asertividad: expresar sentimientos y pensamientos de afecto y oposición. Como lo plantea Olga Castanyer, ser asertivo es un síntoma de una buena autoestima.

Un entrenamiento asertivo busca que la persona sea ella misma, que haga, piense y sienta lo que realmente quiere y desee, no lo que debe hacer, sentir o pensar por conveniencia; así lo plantea Mánuel Smith en su libro "Cuando digo no, me siento culpable", al hablar del primer derecho asertivo.

• Aprecie lo positivo: dedique unos minutos del día para agradecer el privilegio de cosas simples como disfrutar de su familia. Según Ben-Shachar, las personas que lo hacen son más felices, más exitosas y sanas.

• Vea el fracaso como enseñanza: a nadie le gusta fracasar, pero busque qué pudo aprender de la experiencia; es tener una visión positiva ante lo adverso. No debemos mirar el pasado diciéndonos que no servimos para nada; no: veamos mejor qué me faltó (por ejemplo, esfuerzo, conocimiento) y así tomar correctivos y no volver caer en los mismos errores en el futuro.

• Hacer ejercicio: la actividad física regular tiene el mismo poder que muchos antidepresivos altamente efectivos. Ben-Shachar recomienda el ejercicio especialmente a los que trabajan frente a una computadora; como lo plantea la frase: "En mente sana, cuerpo sano", pues esto va en beneficio de la salud mental y física, y además fomenta la sociabilidad.

• Expresar emociones primarias: las emociones primarias son aquéllas que sentimos ante un evento, como la pérdida de un ser querido, estar en una situación peligrosa, etc. Hay personas que no expresan estas emociones por temor a verse débiles; por ejemplo es muy importante expresar la tristeza, la ira (claro que de forma adecuada, de forma asertiva), el amor; en fin, son una serie de emociones que no conviene reprimirlas. Trata también de darnos permiso de ser humanos y permitirnos experimentar la tristeza, el miedo, en determinados momentos, porque son los que nos hacen fuertes y crecer.

El no expresar por ejemplo la ira en el momento que se siente, va a dar paso al resentimiento y al odio, los cuales ya son emociones donde tiene que ver mucho la parte mental, y son perjudiciales, como se dijo antes.

• Guiarme por el "quiero" o "deseo" y no por el "debería": claro está, sin pisotear el derecho del otro y sin hacer cosas que me perjudiquen. "¿Soy auténtico y estoy viviendo la vida que quiero?". Hay cosas que hacemos porque "debemos" hacerlas, no por convicción; el ejercicio es hacernos un examen interno, mirar las cosas que hacemos, trabajar en algo, estar casado con alguien, estamos ahí porque queremos, o porque debemos estar ahí; cuántas personas están casadas por conveniencia, por los hijos, pero lo más importante no existe: querer realmente al cónyuge. Muchas veces estamos trabajando en lo que no nos gusta, pudiendo trabajar en algo que nos da placer; claro que hay ocasiones donde toca trabajar en esto porque no hay más; como lo plantea la frase del cantor argentino Facundo Cabral: "el que trabaja en lo que no le gusta, aunque trabaje todo el día, es un desocupado"; profundo mensaje.

• Escribir un diario: algo que es muy terapéutico es escribir un diario y eso puede ser íntimo y uno lo puede compartir con otras personas o no, pero el hecho de ponerlo en palabras para sí mismo, obliga a dar una estructura al pensamiento; en este diario pueden ir cosas positivas y negativas; si son positivas, el solo hecho de escribirlas funciona como reforzador y estimulante; si son negativas, esto nos permite expresar lo que sentimos y no deja que se vuelva problemático, pues lo estamos expresando.

• Experiencia frecuente de dar: Séligman plantea que hay personas que se sienten más felices dando a otros, que realizando actividades placenteras; el hecho de brindar algo a alguien que realmente necesita; eso nos hace sentir plenos, nos hace sentir que somos útiles, y acá es bueno recordar esta frase: "Hay más dicha en dar que en recibir".[list][*]

http://www.monografias.com/trabajos65/psicologia-positiva/psicologia-positiva2.shtml

He modificado un poquito lo que ponía en la página para adaptarlo a lo que os quería transmitir. Si os dais cuenta la gran mayoría de estas técnicas son las que recomendamos en este foro por lo tanto ya sabéis empecemos/continuemos practicándolas y a vivir de forma más positiva!

Besitos y ahora sí buenas noches a tod@s